第十一章：蔬菜和水果，你吃对了吗？

　　大家都知道吃蔬菜和水果对身体好，因为果蔬中富含多种维生素和人体必需的各种矿物质，这是人们可以达成的共识。然而，又有多少人能坚持每天吃足够量的蔬菜和适量的水果呢？

　　蔬菜和水果，如果吃的方法不对，对身体不仅没有助益，反而有害。

    蔬菜，你吃对了吗？

　　蔬菜是人们吃的所有食物当中非常重要的一类食物，是人体所需要的维生素、胡萝卜素、无机盐和一些微量元素的重要来源。蔬菜中含有的膳食纤维、果胶和有机酸，还可以对消化起到促进的作用。

　　蔬菜中不含脂肪，有些含有少量的蛋白质。蔬菜的品种不同，所含的营养成分也有所不同。其中叶菜类（如白菜、菠菜等）主要含维生素B2、维生素C以及胡萝卜素，无机盐的含量也较多，尤其是铁、镁等；瓜茄类（如冬瓜、茄子、番茄等）含碳水化合物、维生素C、胡萝卜素较多；根茎类（如萝卜、莲藕、芋头、莴苣等）一般以淀粉为主，但其他营养素各有不同，如萝卜含有碘、溴，莴苣含有铜、锰、碘，芹菜含钙、黄酮等。

　　蔬菜中含有大量对身体有益的营养成分。蔬菜，你吃够量了吗？

　　每天一斤菜，为健康护航

　　悦悦：俗话说，要想生活过得去，就得添点儿绿。这绿色在餐桌上太重要了。现在人们都知道要多吃蔬菜，关键是吃什么样的蔬菜，怎么吃？看身材就知道于教授肯定爱吃黄瓜，我就想问问，人一天吃多少菜、多少种蔬菜最好呢？很多蔬菜被扣上抗癌食品的高帽儿，吃了就不得癌么？请您给推荐几种健康蔬菜当中的佼佼者。另外吃剩菜的问题，虽然有些老生常谈，但是还是再强调一下，剩菜对身体有什么危害？

　　如果按照悦悦的推理逻辑（看身材就知道于教授肯定爱吃黄瓜），那她爱吃豆芽就是肯定的了。实际上，蔬菜在维护健康方面的确扮演着极为重要的角色。

　　一个健康的成年人，一天要吃生重500克的蔬菜，对于一些需要减肥的人，蔬菜摄入量还要有所增加，可以增加到750～1000克，同时减少主食量。糖尿病、高血脂的人群也应该增加蔬菜的摄入量，同时减少主食的摄入。

　　对于一些有特殊状况的人群，蔬菜摄入量要适当减少，如做过胃肠道手术、功能性消化不良、胃肠道有炎症等，在这种情况下，食入纤维量大的食物会引发胃肠道的不耐受性，包括可能引发腹胀、腹泻，甚至还会导致消化系统紊乱。这时，蔬菜的摄入量可以根据自身的耐受情况从每天500克减少到200～400克。同时，对于胃肠道脆弱的人群，还要将食物剁碎、煮烂，来满足胃肠道耐受性的需求。

　　吃蔬菜最基本的原则是：每人每天保证吃500克（生重），种类最好在5种以上的蔬菜。根、茎、叶、花、果和菌藻类，每天摄入的种类越多越好，特别是菌藻类，如蘑菇、黑木耳等，最好每天都有。从数量上说，每100克生的蔬菜做熟后，大概相当于一个网球大小的量，所以每天吃5个网球大小的熟蔬菜，就相当于吃了500克生蔬菜。

　　人们容易走进一个误区，一提到蔬菜，就想到绿叶蔬菜，吃绿叶菜是好的，但是不要只局限于绿颜色。吃蔬菜可以遵循彩虹效应，每天吃的蔬菜颜色，最好像彩虹一样多。以绿叶为主，同时要注意多添加深颜色的蔬菜，如南瓜、胡萝卜、紫甘蓝、茄子、番茄、辣椒等，这样就可以形成一个更加完整的抗氧化体系。

　　在绿叶菜里面，以膳食纤维、叶绿素、叶黄素、维生素C为主体，而深色蔬菜中又包含了如花青素、番茄红素、β胡萝卜素等，这些营养元素共同构成了一个更加立体完整的抗氧化体系，比单一的维生素C的抗氧化作用要大几十倍。

　　有人担心蔬菜上有农药残留，所以买菜喜欢买带虫子眼儿的，以确定其没喷洒农药。其实人们大可不必这样做，现在蔬菜使用的基本是高效、低毒、低残留的农药，通过光照、清洗等步骤能够去除大部分农药，人们不用过于担心。

　　能不能吃剩菜呢？从科学道理上讲，建议大家尽量不要吃剩菜。原因有两条：一是剩菜里的营养价值基本上荡然无存了，尤其是搁置时间长的、反复加热的剩菜。二是剩菜里面会产生一定量的亚硝酸盐，亚硝酸盐会和体内的胺结合成亚硝胺，亚硝胺具有致癌性质。

　　烹调会损失蔬菜里的维生素吗？

　　悦悦：火的发现让人类不用再吃生食，做熟了吃避免了很多疾病的发生，延长了人类的寿命。但任何前进都有代价，煎炒烹炸炖煮腌蒸之后，食材的营养成分到底还剩下多少？我们是在吃油、吃调料，还是在吃菜渣子？在蔬菜的加工过程中，是不是一定会造成部分营养素的破坏和损失？可是学老外天天吃沙拉咱们中国人的胃可受不了，白水煮菜又太委屈自己，咋办？

　　好办。

　　首先，烹调会破坏食物中维生素的含量，这是可以确定的。

　　烹调造成的维生素的损失，与烹调的方式、加热的火候、加热时间的长短都有关系。一般来说，只要一加热，维生素C就会有损失。当加热到40℃以上时，维生素的损失就会变得比较多，如果是到了90℃甚至更高温度，烹调时间超过20分钟，维生素C可能就全部被破坏。

　　再比如说淘米，米洗得越干净，淘洗的次数越多，米中的B族维生素就损失越大；洗菜，先切后洗和先洗后切对维生素损失的差异也很大。先切再洗蔬菜，切开的菜暴露面增大，在洗的过程中，维生素更容易流失，尤其是水溶性维生素。

　　然而，大家也不要过分担心烹调对食物营养素的破坏，高温烹调损失掉的主要是水溶性维生素，而脂溶性维生素在加热以后，人体对它的吸收率才会变得更高。比如维生素A、维生素K、维生素D、维生素E这四种维生素。

　　例如，番茄。番茄既含有维生素C，也含有番茄红素，维生素C在生吃的情况下，吸收更好，而番茄红素需要在加热的情况下，借助油才会达到吸收利用的效果。所以，人在食用番茄的时候，可以根据自身需要的侧重点不同，来决定生吃还是熟吃。

　　蔬菜的“功”与“过”，评说勿偏颇

　　悦悦：随便问问吃哪种菜对身体好，大家都可以不假思索地说出几条来，比如“吃茄子能吸油”“吃芹菜能降血压”“吃菠菜能补铁”等等，很多蔬菜被大家说得快比药还灵了。我总觉得“预防”“辅助治疗”和“治疗”绝对是不同的概念，于教授，吃蔬菜可以强身健体、预防某些疾病的发生，但是蔬菜真的能治病吗？

　　如果“蔬菜真的能治病”，那把医院都改成菜市场得了。

　　说到食物“功过”的问题，不得不批判一下那些擅长忽悠的所谓“大师”。世界上本来没有那么神奇的食品，也不会有不付出努力就轻易改善的疾病。要想预防和控制慢性病，还是要遵循营养学的基本理念，每天吃500克以上的蔬菜，坚持吃粗粮、薯类和豆类，烹调少放油，少吃高脂肪食品。只要坚持不懈，再加上适量运动，慢性病情的控制效果自然会令人满意。

　　“吃茄子吸油”--体外体内两码事儿

　　有一种误传，吃茄子必须是长茄子。因为长茄子吸油能力比圆茄子强得多。吸了油之后，能把油带出体外，从而降低血液中的甘油三酯和胆固醇。这是一种偷换概念、不负责任的说法。

　　要知道，食物在体内会经过长时间的消化过程，在胃里停留4～6小时，在小肠中要停留十几个小时。在这个过程中，消化道不断地混合、揉磨食物。在小肠当中，不仅有把食物向前排送的蠕动，还有揉挤混合食物的节段性运动。在这样的长时间揉搓当中，可以想象，生茄子当中吸收的油脂，绝大部分都会被挤出来，然后被小肠消化吸收。即便是炒熟之后，茄子吸入的脂肪靠手很难完全挤出来，但身体都能够很好地吸收这些油脂。

　　并且，大量的生茄子吃进去，还会降低人体的消化吸收功能，对于一些本来消化功能就较弱的人，很容易引起胃胀、胃痛、腹泻等不良反应。靠伤害人体的消化道来实现“降脂降压”的目标，实在是得不偿失的事情。

　　“芹菜降血压”--证据不足

　　“芹菜降血压”这种说法已经流传很久了，但这种说法并不准确。科学研究并没有显示出芹菜具有直接降压的作用，但高血压患者适当吃些芹菜会有稳定血压的作用，相对于药物治疗能产生一点辅助作用。

　　部分食物可能在一定程度上稳定血压，但不应该过于迷信它们。因为对于高血压患者来说，如果单纯使用改善膳食营养的方法来治疗是不行的，治疗中要以药物为主，食疗为辅，药物和食物结合起来，才能起到明显的疗效。

　　另外，选择降压食物时，没必要吃得过多。有些人以为，吃得越多，降压的效果就越好。其实未必。因为某种食物摄入过多，必然会影响到其他食物的摄入。而人的胃容量是相对固定的，只有平衡膳食才能获得合理营养，这是保证健康最基本的要求。

　　“菠菜补铁”--效果差远了

　　菠菜补铁的效果很差，因为它是非血红素性铁，人体对它的吸收率很低，只能达到猪肝的130甚至更低。所以，依靠菠菜、芹菜，甚至红枣补铁基本是不太可能的。但是这些食物中含有一定量的维生素C，维生素C对于铁的吸收是有促进作用的，吃这些食物虽然不能达到直接补铁的作用，但是可以起到间接辅助的作用。