第五章：蔬果中的植化素

　　能提升生理功能的植化素

　　我曾多次强调摄取天然新鲜蔬果对于人体保健的重要性，均衡且多样的摄取各类植物性食物，不仅能够获得丰富的蛋白质、酶、膳食纤维、维生素与矿物质，同时也让人体能够有效地利用植物中的特殊成分，来帮助身体达到预防与改善疾病的目的。

　　事实上，近年来针对植物中的化学物质在人体代谢与生理机转的分析与研究，已成为现代营养科学一项热门的课题。著名的《自然》期刊在2000年6月也刊登了一篇论文，证实新鲜苹果具有优异的抗氧化能力，证实了古人“一天一苹果，医生远离我”所言不假。

　　然而，多数人对摄取蔬果之保健功效的了解，仅局限于维生素、矿物质及膳食纤维这些部分，而对于“植化素”（phytochemicals）这个名词一直很陌生。其实，不同颜色的蔬果含有不同种类的植化素，可以提供人体不同的营养价值与生理保健功效，这就是我一直强调“彩虹饮食”观念的原因之一。

　　植化素又称为植物化学物质或植物化合物，指天然存在于植物中的一些化合物。植物产生这类化学物质原本是作为自我防御的功能，并非人体维持生存所必需的营养素，但最近的研究却发现，这些特殊成分能够帮助人类提升生理功能，或预防、改善特定的疾病。

　　植化素是天然抗氧化剂

　　由于植化素是形成植物色彩的主要成分，因此在色彩鲜艳的蔬菜和水果中含量特别丰富，常见的植化素包括β-胡萝卜素、番茄红素、花青素等。据估计，已知的植化素有数千种之多，它们在促进人体健康上扮演着抗氧化、抗发炎、免疫调节、抗突变、抗肿瘤、抗菌等各项重要功能。

　　人体在新陈代谢过程中及受外在环境影响时，会不断产生自由基，过剩的自由基会和体内许多重要的成分如蛋白质、核酸、糖类或脂肪进行反应，而产生一连串的人体氧化伤害，进而导致各种生理功能的衰退及疾病的产生。例如，氧化伤害可能改变血脂蛋白的成分，而加速动脉粥状硬化与导致心血管疾病；同时细胞中的氧化物质也会促使细胞分裂增殖变快，进而使肿瘤加速发生。由于大部分的植化素都是天然的抗氧化剂，且能够保护细胞避免氧化伤害，因此植化素往往也能够降低人体心血管疾病与癌症的发生率。

　　不仅如此，像是绿菜花、菠菜、青椒、大麦苗等深绿色植物含有丰富的叶绿素，传统上会使用于改善口臭、体味或伤口感染的臭味，并且具有杀菌的效果。现代研究显示，叶绿素也具有抗发炎、抗氧化等功效。因为叶绿素在体内会和一些致癌物紧密结合，阻碍有毒物质的吸收，因此也具有预防癌症的效果。

　　蓝紫色植物如蓝莓、葡萄、紫色卷心菜、茄子等则含大量的花青素。花青素是一种强而有力的抗氧化剂，同时具有改善视力、抗发炎、抗菌、抗病毒等功效。

　　而白色植物如大蒜、大葱、菜花、卷心菜等含有丰富的硫化物，有助于提高免疫力、降低胆固醇、抗菌与预防癌症。研究发现，菜花中含有一种称为萝卜硫素的植化素，具有良好的抗氧化以及提升免疫的功能，并能有效抑制幽门螺旋杆菌。

　　至于黄色植物如胡萝卜、南瓜、玉米等，则含有β-胡萝卜素、叶黄素或玉米黄素。β-胡萝卜素为维生素A的前体，是一种强力的抗氧化剂，可降低冠状动脉疾病与癌症的罹患率；叶黄素及玉米黄素则可以保护细胞避免自由基的伤害，可预防与治疗视网膜黄斑部病变。

　　红色植物如西红柿、西瓜、樱桃、辣椒等含有番茄红素或辣椒素，番茄红素能够消除自由基、预防癌症及保护心血管；辣椒素则具有抗菌、帮助消化和消炎止痛等效果。

　　彩虹般的蔬果是最佳医药

　　彩虹般的新鲜蔬果具有特殊的保健功效，像是上天为人类准备好的最佳医药，每日摄取自然可以让身体远离疾病与衰老。然而，因为每一种植化素对人体都具有不同的保护功效，所以建议日常蔬果摄取应尽量多样化，并且最好完整食用整个蔬菜或水果，才能将所有植物菁华同时吸收。

　　食材挑选上也尽量符合当令、当地取材的原则，如此才可以获得最佳品质的营养素。

　　至于在摄取的分量上，建议蔬果摄取量一定要充足，并且持之以恒才能达到良好效果。一般人每天至少要摄取三份蔬菜、两份水果，如果可以的话，蔬菜摄取到五份以上对身体的帮助会更大。最新预防高血压、癌症疾病的饮食指南都建议将蔬菜的摄取量提高到五份以上。一般而言，一份蔬菜约以一个饭碗的生蔬菜量或是半碗煮熟蔬菜量为基准，而一份水果约以一个中型的苹果（棒球大小）、橘子、香蕉的大小来衡量。

　　值得注意的是，现今所吃的蔬果常常会因为不当的加工处理使营养素遭到破坏。因此，食用经过高温烹调或经加工处理的食物，往往无法有效地摄取植化素，以及其他如植物酶等珍贵的营养素。也因此，很容易理解为何因过度加工而使营养素消失殆尽的食物被称为“空的食物”，因为这些食物已经失去许多重要的营养素。所以，建议读者在饮食中提高生食蔬菜的比例，因为生食蔬菜中保留了绝大部分的营养素，不会在烹调过程中流失，而能让身体充分吸收利用。

　　此外，在进食的过程当中，还是希望大家能够充满感恩的心，除了感谢食物带给身体的帮助外，也要感谢食物在栽种与准备的过程中，每一位付出心血的人，如果不是这么多人的辛苦与努力，我们便无法享用这每一口充满营养的食物。

　　事实上各文化都很重视对餐点的感恩与尊重，如犹太人总是以尊重、严谨的态度对待食物，不食用不洁净的食材，也不采用不适当的烹调方式，每一道食材都需经过犹太洁食认证。而基督教徒在餐前必定祷告，借由虔敬的祷告感谢和赞美上天赐福以及准备餐点者的辛劳。在中国文化教育中，也再三强调“谁知盘中餐，粒粒皆辛苦”。因为盘中的粒粒米食都是用农民的颗颗汗珠换来的，提醒人们爱惜感恩且不浪费食材。因此当我们愉悦满足地享用美食时，别忘了感谢背后促成这些美好食物的人、事、物！