第三章：油，你吃对了吗？

　　人的一生，若以80岁寿命为前提，一个人一辈子要吃约8万顿饭，吃的食物总量约60吨（包括饮水），其中，食用油的数量可高达1～2吨。如此大量的油进入人体，对人们健康产生的影响是不容忽视的。

　　油可以提供人体所需要的脂肪，协助脂溶性维生素的吸收，人们的生活离不开油。然而，随着人们物质生活水平的不断提高，人们每天的摄油量也在攀升。过多地吃油可能会增加肥胖症、高脂血症、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的发病风险。

    每天食油两勺半

　　悦悦：我小时候最爱吃的一道菜是姥爷做的烧茄子，油汪汪的茄子泛着诱人的光，一口甜辣喷香的茄子，两大口米饭就下去了，最后还得用米饭把盘子里的油汤儿都蘸蘸再吃光。现在想来，当时觉得香，油放得多是很重要的原因啊。油多了自然好吃，但避免过多油脂所带来的健康风险也是迫在眉睫的问题。怎么科学地选油、吃油呢？请于教授讲一讲人应该怎样吃油？一天吃多少油才是健康的呢？

　　《中国居民膳食》指南第五条指出：“减少烹调油用量，建议每人每天烹调油摄入量不超过25克或30克。”如果把25克食用油放到喝汤用的白瓷勺里，刚好是两勺半。

　　相关调查显示，我国人均每日食用油量已经超过40克，部分上海居民平均每人每天吃油达到80克，北京居民平均每人每天吃油达到65克，这与中国营养学会推荐的25克相比都大大超标。

　　人不能不吃油

　　人们对油可以说是又“爱”又“恨”，“爱”油，是因为人们的生活着实离不开油。

　　首先，没有油就没有美味的菜肴，油脂固有的“香味”使其成为餐桌上最不可或缺的角色。

　　其次，没有油就没有健康的身体。食用油除了为人体供应能量外，更主要的作用是供给人体必需的脂肪酸。必需的脂肪酸是体内合成前列腺激素的原料，前列腺素具有广泛的生理作用。如果人体缺乏了必需的脂肪酸，可导致生长发育迟缓、生殖能力下降、脂类运转异常、皮肤易感染、伤口难愈合等问题。

　　再有，食用油可以协助脂溶性维生素A、D、E、K和胡萝卜素等营养素的吸收。这些脂溶性维生素溶于食物油脂中，并随同油脂在肠道内被吸收。不吃油或油脂消化吸收障碍时，往往会发生脂溶性维生素不足或缺乏。

　　人不能多吃油

　　在今天，人们面临的问题不是少油、缺油，而是在不知不觉中吃进了超量的油，并因此对身体的健康造成损害。

　　多吃油会造成肥胖和血脂升高，并可能由此增高糖尿病、心脏病等疾病的发病风险。现在很多年轻人喜爱油炸食品，如炸薯条、炸鸡块等，长期食用这类食物的人群，其部分癌症的发病率要远高于不吃或极少吃油炸食物的人群。

　　国外研究报告表明，不良的生活方式对健康产生巨大的负面影响，其中涉及的一个大问题就是油脂摄入量不当。近期一个调查显示，在全球早逝人群中，接近一半的人其慢性疾病的发生和发展与油脂摄入量和油脂类型不当有一定关系。

　　减少吃油五诀窍

　　1多采用蒸、煮、炖、汆、拌等少油的烹调方法，以此减少油的摄入，不用油炸、油煎等烹调方法。

　　2做汤或者用砂锅炖菜时，不需要再用油煸炒，可以直接将肉等食材放入锅中。

　　3少吃奶油蛋糕、酥皮点心等食物，这类食物里还有大量的反式脂肪。

　　4减少外出用餐次数，一是餐馆里菜的用油量偏大，二是一些黑心的商家可能使用非正规渠道来源的劣质油。

　　5多使用不粘锅、微波炉等炊具，这样可以少用一些“润锅”油，从而减少油的使用量。

　　四类油的优劣评价

　　悦悦：油分很多种：花生油、玉米油、菜籽油、大豆油、橄榄油、大油……哪些油对身体有益处？哪些油不宜多吃呢？人们现在都知道植物油比动物油健康，那在人们常吃的植物油中，是否也分上、中、下三等呢？还有大家说的“反式油”“反式脂肪”又是什么呢？我们爱吃的奶油蛋糕、夹心饼干里都有反式脂肪，难道以后要“忍痛割爱”吗？

　　一口气问了这么多，看来悦悦对油很关注呀。这些问题涉及油的量和质两方面。应该强调的是，人们不单单要关注食用油的“量”，也要关注油本身的“质”。人们不单单要知道“每人每天烹调油摄入量不超过25克或30克”，还要知道“吃哪些油对身体好”“吃哪些油对身体不好”，只有明确了这些问题，对油量的限制才变得更加有意义。

　　不同脂肪酸，意义大不同

　　食用油的成分里，除少量脂溶性维生素E、维生素K外，几乎都是脂肪。脂肪由脂肪酸组成，根据是否含有不饱和键以及不饱和键的数目，可以将脂肪酸分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸。

　　饱和脂肪酸主要存在于动物性食品、油脂和少量植物油中，如棕榈油、椰子油等，长期大量进食对人体会造成损害；多不饱和脂肪酸与单不饱和脂肪酸主要来自植物性食物，适量摄入对人体的健康维护是有益的。特别是单不饱和脂肪酸，对控制血脂和血糖的升高有一定的作用。

　　为此，在强调限制饱和脂肪酸的同时，可增加单不饱和脂肪酸的供热比例，即单不饱和脂肪酸＞多不饱和脂肪酸＞饱和脂肪酸。

　　辩证看待动物油

　　动物油，包括猪油、牛油、羊油、鸡油、鸭油等，人们不能一概而论地排斥所有动物油，需要辨证地看待动物油的好与坏。

　　虽然动物油含饱和脂肪酸和胆固醇较多，过多食用易引起高血压、动脉硬化、冠心病、高脂血症等疾病及脑血管意外，对人体不利；但动物油中的胆固醇还是人体组织细胞的重要成分，是合成胆汁和某些激素的重要原料，偶尔食用一次，对身体是没有危害的。

　　当然，动物油中的这些营养素人们通过食肉也可以获得，不见得一定要从动物油中获取，糖尿病患者和心血管疾病患者要慎食动物性油。

　　如果选择动物油，一定要遵循少量原则。科学地区分动物油的成分，选择比较“好”的动物油进食。

　　常见动物油的脂肪酸构成表

　　动物油饱和脂肪酸

　　（%）多不饱和脂肪酸

　　（%）单不饱和脂肪酸

　　（%）

　　牛油61848340

　　羊油57353361

　　猪油43289479

　　鸡油259260458

　　鸭油29399592

　　从上表可以看到，牛油、羊油中饱和脂肪酸的含量很高，不提倡人们食用。鸭油中单不饱和脂肪酸含量较高，人们可以通过适量食用鸭肉来获取。

　　植物油也分“好”与“坏”

　　提倡选择植物油来烹调食物，但不意味着所有的植物油都是健康的。

　　植物油也有好坏之分，“坏”的油，如椰子油、棕榈油等。这些油里面饱和脂肪酸的比例与动物油相差无几，甚至要高于某些动物油，所以人们尽量不要选择这两类植物油烹调食物。

　　常见植物油的脂肪酸构成表

　　植物油饱和脂肪酸

　　（%）多不饱和脂肪酸

　　（%）单不饱和脂肪酸

　　（%）

　　豆油159584247

　　花生油185383400

　　玉米油154546300

　　橄榄油138111751

　　棕榈油434121444

　　色拉油144412451

　　从上表可以看出，橄榄油中单不饱和脂肪酸含量较多，对心血管和血脂的调节作用要优于其他种类的油。进口橄榄油主要的生产国是西班牙、希腊、意大利等国家，因为地中海沿岸的气候更适于油橄榄树的生长。近年来，国产橄榄油和各种品牌的进口橄榄油共同丰富了食用油货架，广告中充斥了“防癌”“防辐射”“预防心脑血管疾病”等宣传口号，橄榄油被赋予了太多的责任。橄榄油确实是一种不错的食用油，但未必有广告宣传的那么神奇，也不要把橄榄油硬扣上保健品的帽子。

　　橄榄油主要由单不饱和脂肪酸组成，属于多不饱和脂肪酸范畴的ω3脂肪酸的含量就很少，含量不到1%。ω3脂肪酸具有平衡代谢物质，可以起到抗炎和调节血脂的作用。所以，没有一种油是完美无缺的，人们更应该将各种“好”的植物油交替使用，发挥各自的优点。

　　小贴士

　　橄榄油的烹调建议：

　　①不用橄榄油烹调油炸食物。②尽量选择用橄榄油凉拌菜，或者调味水煮青菜。

　　橄榄油在高温下容易变质，如果烹调油炸食物，可以选择耐高温的花生油。

　　减少反式油摄入量

　　德国化学家威罕·诺门于110年前对食用油进行氢化处理，创造出反式脂肪并取得专利。1909年位于美国俄亥俄州的宝洁公司取得此专利的美国使用权，并于1911年开始推广含有大量反式脂肪的食品。

　　反式脂肪，是一种不饱和脂肪酸，主要来自经过部分氢化的植物油。一部分氢化过程会改变脂肪的分子结构，并且将部分脂肪改变为反式脂肪。反式脂肪让油更耐高温、不易变质，并且增加保存期限，因此推出之后受到食品厂商的热烈追捧。

　　经常食用含反式脂肪的食物会对人体造成很大的危害，包括增高低密度脂蛋白胆固醇LDL（坏的胆固醇），降低高密度脂蛋白胆固醇HDL（好的胆固醇）。反式脂肪对人体的这种危害与动物油中饱和脂肪酸的危害比较相似。另外，反式脂肪还会增加血小板凝聚、增高α脂蛋白、增加体重、导致精子形态异常等，这些损害最终会导致肥胖症、心脑血管疾病、糖尿病、支气管哮喘、过敏性鼻炎、痴呆症、部分恶性肿瘤的发生率增高。

　　小贴士

　　含有反式脂肪的食物：

　　奶油蛋糕、奶油夹心饼干、咖啡伴侣、方便面、起酥点心、巧克力派、人造黄油等。

　　反式脂肪披着各种“外衣”泛滥在市场之上，大家不要被那些代名词所迷惑，比如人造脂肪、人造黄油、人造奶油、人造植物黄油、食物氢化油、起酥油、植物脂末、代可可脂、奶精等。所以，人们在超市里购买食品时一定要注意看清标签说明。

　　要特别禁食反式脂肪的群体及原因：

　　1儿童和青少年：反式脂肪会损害大脑发育，甚至导致行为障碍。

　　2孕妇和乳母：反式脂肪会损害胎儿及婴儿的大脑发育。

　　3育龄青年：反式脂肪可能导致男性精子功能异常，女性流产发生风险增高。

　　4神经系统疾病患者：反式脂肪损害神经组织及其机能。

　　5心脏病患者：反式脂肪可能引发或加重心脑血管疾病。

　　6糖尿病患者：反式脂肪会增加胰岛素抵抗性，引发或加重糖尿病患者的病情。

　　7老年人：反式脂肪会导致大脑机能衰退加速，增加老年人患痴呆症的风险。

　　按照世界卫生组织建议，一个人一天反式脂肪的摄入量平均不宜超过2克。最小份的炸薯条、一个巧克力派、一杯珍珠奶茶等食物中反式脂肪就接近2克了。美国和欧洲国家已经开始限制反式脂肪的使用，我们国家也逐渐开始关注这件事情。

　　小心“看不见的油”

　　可能人们会觉得烹调用油是人一天摄入油的最主要或者说唯一来源，如果这样想就错了。生活中很多食物都含油，以它们存在的方式可以粗略地分为“看得见的油”和“看不见的油”。

　　“看得见的油”是人们从感官上就可以判断的，如植物油、动物油以及动物外皮，如鸡皮、鸭皮等食物。而人们常吃的花生、瓜子、核桃、杏仁、开心果、松子等坚果里含的油，就是“看不见的油”。虽然说这些坚果里面的油是“好”的，但是食用过多也会造成人们的油摄入量超标。

　　举一个例子，供大家参考：

　　25克花生、40克葵花子、3个核桃等，其所含油脂等于10克纯食用油。

　　科学用油两法则

　　悦悦：我发现掌握营养学知识的过程和谈恋爱很像。有了初步了解之后，就会有好感，但是很快就会产生新的疑惑。比如知道各种油的优缺点之后，就想是不是应该长期坚持吃同一种优质的油呢？还是说要“常换常新”呢？吃油的问题，应该“专一”还是“花心”呢？超市里常有“买二送一”“买大送小”的活动，对于那些“好”油，是不是可以多囤一些呢？

　　了解、好感、疑惑、解惑、再疑惑、再解惑，……直至接近完善。谈恋爱如此，搞营养更是如此。

　　随着高血压、高血脂、冠心病、肥胖症、心脑血管等疾病逐渐增多，人们越来越注重自身的饮食安全健康，在选购油方面也开始由传统食用油向营养、健康、均衡的较为高端的食用油转变，例如橄榄油和茶籽油被更多的消费者接受。

　　但只选用高端的橄榄油或茶籽油也并非一定对健康有利，科学吃油，首先要遵从两个法则。

　　法则一：吃油不要专一

　　目前市场上的食用油种类很多，各有各的特点，但没有一种油是绝对完美的。所以建议人们要不断更新品种，多种油交叉食用才能摄取多种脂肪酸，从而促进健康。也就是要做到油要混着吃，不要太专一于一种油。

　　在日常生活中，不同的烹饪方式可以选择不同的油。如煎、炒菜可以选用花生油、大豆油、玉米油、葵花子油等大众油；凉拌菜可以用橄榄油、芝麻油，油炸食物用花生油等。这样混合着用，取长补短，才更有益健康。

　　在烹调时，油烧七分热就好，不要热到冒烟，尤其是不要冒黑烟时才烹调食物。用过的油，不要倒入新油中，炸过的油用来炒菜为宜，并尽快用完，切勿反复使用。反复使用高温油，很多成分都变了，会产生致癌物质。

　　有些菜肴我们通常并不是连汤一起吃的，如酸菜鱼、水煮肉等，则可以选用价格相对便宜的大豆油。而有的菜肴用油几乎不会有任何丢弃，烹调用油会全部被摄入，如炒鸡蛋等，我们可以选用一些价格较高、营养素含量较好的食用油，如橄榄油、茶籽油、玉米油等。

　　法则二：买油不要贪大

　　超市里经常有油的促销活动，如“买二送一”“买大送小”等，这是商家的促销手段，看似经济实惠但却让人们为健康付出了代价。

　　在储存方面，由于家庭中保存条件有限等原因，食用油开封后可能没到保质期就出现氧化变质，其中所含的重要营养物质维生素E以及人体必需的脂肪酸都可能遭到破坏，同时产生的氧化产物对人体有害。

　　开封的油应尽快吃完，对于人口少或不经常做饭的家庭最好买小包装的食用油。尽量选用棕色瓶包装的油，若购买大桶食用油要保存在阴凉、干燥、无日光直射的地方，因为油被光线照射后会逐渐变质。

　　当油出现异味、变质等情况时，一定不要再食用。