如何缓解紧张和焦虑症可以采取认知行为疗法、放松训练、正念冥想、心理教育与支持治疗、运动疗法等方法。如果症状持续或加剧，建议患者及时就医。

1.认知行为疗法

认知行为疗法通常由认证的心理健康专业人员提供，在一个安全、受信任的环境中帮助个体识别并改变不健康的思维模式。此方法有助于改变对压力源的认知反应，减少因过度担忧而加剧的焦虑感。

2.放松训练

通过深呼吸、渐进性肌肉松弛等技巧指导个体练习放松身体，可在日常生活中随时进行。身体上的放松有助于降低生理反应，从而减轻心理上的紧张和焦虑。

3.正念冥想

正念冥想需要个体定期花费时间专注于当下感受，可通过手机应用完成。提高个体对自身情绪状态的觉察力，促进身心连接，进而改善焦虑体验。

4.心理教育与支持治疗

心理教育与支持治疗包括一系列讨论会话，旨在传授关于心理健康的知识，并为患者提供情感上的支持。这种治疗方法可以帮助患者了解自己的病情，增强自我管理能力，并获得来自专业人士及同伴的理解与鼓励。

5.运动疗法

运动疗法涉及规律的身体活动，如散步、瑜伽或团队运动，建议每周至少进行数次。科学研究表明，规律锻炼能够增加内啡肽分泌，这是自然产生的“快乐荷尔蒙”，有助于缓解紧张和焦虑。

除了上述建议外，保证充足的睡眠对于缓解紧张和焦虑至关重要。良好的睡眠习惯有助于恢复身心健康，但若症状持续影响日常生活，则应寻求专业心理医生的帮助。