每天吃一小把它，对肾脏和心血管都非常好!

　　日前，央视财经发布了今年双十一“火爆网购商品榜”，其中坚果类订单量同比增长99%。

　　但一提起坚果，很多肾友拼命摇头：“这可不敢吃”，“植物蛋白多”，“钾高，磷高”......

　　其实，肾友们误会它了，坚果是样好东西！

　　我们平时吃的花生、瓜子、核桃、腰果、开心果、杏仁等，都属于坚果类食物。它们富含着不饱和脂肪酸、膳食纤维等多样的营养，适当吃点坚果对肾友有着不少益处。

　　例如，这篇发表在《美国肾脏学杂志》的研究发现，对于普通人而言，每周吃1-6次坚果，与慢性肾病发病率较低有关(发病风险下降33%)，并且也与死亡风险和心血管死亡风险下降有关。

　　对于肾病患者而言，每周吃1-6次坚果，与全因死亡率下降显著相关(全因死亡率下降37%)。

　　适量吃坚果，为什么对肾有如此好处呢？研究者提出了以下4点可能的机制：

　　1.减少炎症。

　　频繁摄入坚果具有抗炎作用，这可能是慢性肾病保护因素之一。

　　2.改善脂质代谢紊乱。

　　脂代谢紊乱可引起肾动脉粥样硬化斑块的形成和肾动脉狭窄，从而导致肾缺血、萎缩、间质纤维化等。

　　坚果富含不饱和脂肪酸和其他脂质，可以改善脂质代谢紊乱进而保护肾脏。

　　3.改善高血压。

　　高血压也是影响肾病进展的危险因素之一，有研究指出坚果具有潜在的降低高血压的作用。

　　4.通过维持肠道菌群平衡和肠道健康来发挥保护作用。

　　目前有研究发现坚果可能会刺激肠道内的特定有益菌种繁殖，从而给身体带来好处、保护肾脏。

　　每天吃这个量即可

　　《中国居民膳食指南(2022)》建议，每周吃50~70克坚果。

　　平均到每天大概10克，相当于：

　　2~3个核桃 或 4~5个夏威夷果 或 板栗4~5个 或 4~5个大腰果 或 6~7个巴旦木 或 带壳葵花子20~25克(约一把半) 或 一小把带壳松子

　　温馨提醒：

　　尽量买原味的吃

　　建议大家尽量买没经过处理的原味坚果，或者只是经过轻微烤制的坚果。

　　调味坚果油盐糖含量较高，重口味也可能掩盖脂肪氧化酸败的哈喇味。

　　除了单独吃，坚果还可以拌到酸奶里，或做菜时放入，拌入沙拉也是不错的选择。

　　如果是配炒菜，起锅放坚果就好，尽量减少坚果的再次加热，避免脂肪氧化产生有害健康的自由基。

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