一、为什么要做情绪记录？
看清什么事最容易让你焦虑（工作、人际、熬夜、病情波动等）
发现情绪→皮肤的关联（一烦躁就干痒、紧绷、睡不好）
提前预警，不等爆发再调节
慢慢学会：情绪来了→看见它→安抚它→不内耗
二、超简单情绪记录表（直接抄用）
每天只填 4 项，1 分钟搞定：
日期 / 时间
当下情绪（平静 / 轻松 / 烦躁 / 焦虑 / 低落 / 疲惫）
压力源（发生了什么事？工作 / 熬夜 / 社交 / 担心皮肤 / 其他）
身体信号（心慌 / 失眠 / 肩紧 / 胃不舒服 / 皮肤干痒 / 无）
我做了什么调节（深呼吸 / 喝水 / 散步 / 聊天 / 拉伸 / 发呆 / 早睡）
调节后效果（变好 / 一般 / 没变化）
示例：
情绪：焦虑
压力源：担心白斑明显
身体：失眠、肩颈紧
调节：10 分钟深呼吸 + 拉伸
效果：平静很多
三、坚持记录 7 天，你会看清 3 件事
你最容易炸的点是什么（固定压力源）
什么调节方法对你最有效
情绪一乱，皮肤是否跟着不稳
看清规律，你就不再被情绪牵着走。
四、3 个 “立刻能用” 的情绪急救法
1 分钟呼吸：吸气 4 秒→呼气 6 秒，重复 10 次
3 分钟离开：起身倒水、走两步、看窗外
10 分钟放空：不听不看不想，纯休息
五、小目标
连续记录 21 天
把 “无意识焦虑” 变成 “有意识照顾”，
情绪稳了，睡眠好，免疫稳，皮肤自然更安稳。
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