核心原则（简单好记）
清淡：少辣、少炸、少重口
温和：不冰、不烫、不过敏
均衡：蛋白 + 蔬菜 + 杂粮为主
规律：三餐定时，不暴饮暴食
一周饮食模板（可直接照抄）
周一｜平和开局
早：小米粥 + 鸡蛋 + 小青菜
中：糙米饭 + 清蒸鱼 + 西兰花
晚：山药排骨汤 + 清炒菠菜 + 红薯
周二｜健脾养胃
早：燕麦牛奶 + 全麦面包 + 黄瓜
中：荞麦饭 + 鸡胸肉炒木耳 + 生菜
晚：南瓜粥 + 豆腐 + 番茄炒蛋
周三｜清润舒缓
早：豆浆 + 玉米 + 凉拌木耳
中：米饭 + 瘦肉炒西葫芦 + 油麦菜
晚：银耳莲子汤 + 蒸蛋 + 小白菜
周四｜补气血、稳免疫
早：红枣小米粥 + 鸡蛋
中：藜麦饭 + 牛肉炒胡萝卜 + 生菜
晚：鲫鱼豆腐汤 + 清炒茼蒿
周五｜轻负担、不油腻
早：酸奶（常温）+ 香蕉 + 坚果少量
中：米饭 + 虾仁炒荷兰豆 + 西兰花
晚：蔬菜鸡肉粥 + 凉拌海带丝
周六｜放松但不放纵
早：紫薯 + 鸡蛋 + 豆浆
中：饺子 / 馄饨（清淡馅）+ 凉拌黄瓜
晚：番茄牛腩汤 + 炒时蔬 + 少量米饭
周日｜修复调理
早：八宝粥（少糖）+ 鸡蛋
中：米饭 + 清蒸鸡腿 + 炒三丝
晚：冬瓜海带汤 + 豆腐 + 青菜
每天通用 “加分搭配”
饮品：温水为主，可喝淡豆浆、牛奶、白开水
水果：苹果、梨、香蕉、橙子（温和为主）
烹饪：蒸、煮、炖、清炒优先
忌口少做：辣、火锅、烧烤、浓茶、冰饮、过量甜食
适合人群
皮肤敏感、易干痒、易波动
正在调理、需要稳定体质
上班族、返工后恢复饮食
追求温和、不极端、好坚持
饮食不折腾，身体才更稳。
一周一轮回，吃得舒服，皮肤也更安心。
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