焦虑困扰？教你三步改善

焦虑是一种常见的情绪状态，人们在那些具有危险性、威胁性和挑战性的情境中容易产生焦虑。焦虑常常无形的存在于我们的生活中，那我们应该如何与焦虑共存？首先我们需要理解焦虑：焦虑是“谁”？焦虑从哪里来？焦虑该往哪里去？

焦虑是“谁”？

焦虑是一种自然反应。生活中处处可见焦虑，人人都会焦虑，它是一种情绪而非性格缺陷，也可能是遗传进化的结果，在面对潜在威胁时，焦虑让我们做更多的准备或获取更多的信息。焦虑是指向未来的担心，由三部分组成。太纠结于过去的人容易抑郁，太担忧未来的人容易焦虑。焦虑由生理、认知和行为三部分组成。

生理部分，即焦虑时的躯体感受。如心跳加快、呼吸急促、冒汗、燥热、肠胃不适、尿频等。

认知部分，即焦虑时头脑中的想法。如事情马上要失控、一定会出现灾难化的结果等。

行为部分，即在焦虑过程中或焦虑后采取的应对方法。如坐立不安、拖延、回避等。

焦虑从哪里来？

引发焦虑情绪的不是事件本身，而是我们对事件的看法。相比于事件本身，影响我们情绪和行为的是我们对事件的解读或赋予事件的意义。如面对新冠肺炎疫情，有些人认为做好必要的防护就够了，该复工复工，该上学上学。但有些人认为外面处处有病毒，即使“全副武装”，也不敢在外面多待一会，回家反复消毒洗手，甚至拒绝出门。

“灾难化思维”、回避和过度控制的应对方式是维持加重焦虑的原因。

焦虑的人常使用“灾难化思维”的认知方式，把不是灾难的放大成灾难或认为自己无力应对，如“考不上清华大学，我就完了”。这是一种“想象中的危险”，回避和过度控制是处理焦虑的两个常用手段。过度使用回避和控制会使人们丧失现实检验的机会，无法确定危险是来源于想象还是现实，所以回避和控制的越多，承受焦虑的能力越差。

焦虑该往哪里去？

应对焦虑最好的方式是活在当下，3步改善焦虑。

１．从生理部分改善焦虑：放松训练。学习呼吸放松、渐进式肌肉放松、全身扫描、想象放松或冥想等放松技术来缓解内心的焦虑紧张，并且学会在紧张情境中迅速应用这些技术。

２．从认知部分改善焦虑：认知矫正。学习觉察并记录焦虑当下的想法，问问自己对这种想法的相信程度有多大，有没有什么证据支持这种想法，还有没有其他可能性，最坏的结果会是什么样子，发生最坏结果的可能性有多大，如果发生了最坏的结果，是否可以应对。不断用这些认知策略对抗原来的负性思维，焦虑会有实质性降低。

３．从行为部分改善焦虑：逐级暴露。将焦虑的场景或事件列出来，按焦虑的等级逐级排序，先从可以承受的、焦虑程度较轻的场景或事件入手，逐级暴露在这些场景或事件中，在这个过程中有不舒服的地方，用放松训练和认知矫正技术逐级克服，不断练习，提高承受焦虑的能力。

焦虑不可怕，适度的焦虑有利于提高工作效率，认识焦虑，允许焦虑的存在，学习与焦虑相处，学习与自己相处。