白领应该把握的黄金睡眠时间

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2011-05-13 00:00:0039健康网社区

　　常言道：“日出而作，日没而息”意思是指太阳升起时，人体就开始兴奋，适应工作的需要，而太阳落山时，人体开始抑制，适应人体休息或睡眠的需要。因作息时间的经常变动而引起失眠的很多，长期“三班倒”违背了生物钟的正常规律，失眠症是很多护士都有的“职业病”，我就是其中的一员，于是我开始寻求各种方法来“治疗”失眠，经过多年的“试验”也取得了很好的成效，这里我想和所有在与失眠“抗战”的护士同行们分享一下自己的“心得”，希望能够帮助到你们。

　　一、良好的睡眠环境

　　1、首先，床、褥垫要软硬刚好，因为软硬适中的床，可以保持脊柱维持正常的生理弯曲，使肌肉不易产生疲劳。其次床铺面积要大，睡眠时便于自由翻身，有利于气血流通，筋骨舒展。

　　2、要选一个高低合适的枕头，以稍低于肩到同侧颈部距离为宜，一般为5-8cm，能够保护颈部和大脑，可促进和改善睡眠。床单被套最好是棉的，也可以用丝棉、羽绒等。

　　3、睡眠姿势很重要，孔子在《论语》里说：“寝不尸”，“睡不厌屈，觉不厌伸”;《千金要方·道林养身》里说：“屈膝侧卧，益人气力，胜正偃卧”;气功家还有“侧龙卧虎仰瘫尸”之说，意思都是指睡眠是要要以侧曲为好，多取右侧卧位，少配左侧卧位，身体自然屈曲，适当配合仰卧，使全身肌肉筋骨放松，又能使体内脏腑保持自然位置，利于消除疲劳和保持气道、血络通畅。

　　4、定时作息，准时上床，准时起床，无论前晚何时入睡，次日都应准时起床，不能赖床，并尽量减少午休时间，不超过1小时。

　　5、每天规律的运动，如散步、瑜伽、太极拳等，避免剧烈运动。提前放松全身，睡前不要大吃大喝，不要喝酒、咖啡、茶或抽烟。睡前洗个热水澡，听一些舒缓的民乐或是轻音乐。

　　6、床是用来睡觉和性爱的地方，不要在床上读书、看电视或听收音机，养成不良的睡眠习惯。不论遇到什么事情，不要花太多时间去思考，最多用5分钟来冷静考虑即可。如果20分钟后仍然睡不着的话，可起来做些单调无味的事情，等有睡意时再上床睡觉。

　　二、放松疗法相信大家对这个名称并不陌生，它经常被应用于临床，但我觉得对促进睡眠非常有效，您不妨一试。

　　关灯，选择一个最舒适的睡姿，躺在床上，双眼注视着一个点或一样固定的物品，慢慢的依次放松全身肌肉、足部、腿部、腹部、背部、肩膀、手臂、脸，然后暗示自己：我现在很困很困了，眼皮很沉、很沉，最后轻轻的闭上眼睛。

　　三、哪些食物可以催眠

　　1、睡前喝一杯热牛奶，不要喝太多的水;

　　2、碱性的水果有抗肌肉疲劳的作用，如苹果、香蕉、梨等;

　　3、糖水，果糖在体内可转化成大量血清素，及时补充大脑，使大脑皮层受到抑制而进入睡眠状态。

　　还有几种粥，即美味可口又简单有效

　　小米粥：性微寒、味甘，能健胃安眠，用小米煮粥，睡前服用，易安然入睡;

　　酸枣仁粥：酸枣仁15克，捣碎受煮汁除渣，加适量粳米熬粥，睡前服;