50岁后坚持锻炼有益健康，但请注意避开这6种运动，或会加速衰老

刘大妈今年60岁，前阵子的体检中被发现血脂有点高，于是她踏上了减肥之路，每天跟着小区里的同龄人一起健走，傍晚的时候总能看到她们一行人的身影。

据悉，这个健走团每天都会走2个多小时，全程下来步数可以飙到2万多。刘大妈在健走的第二天就感觉腿部有点不适，但她觉得是自己太缺乏锻炼导致的，硬咬着牙继续锻炼。

然而，在暴走的第五天，刘大妈就出现了难以抑制的腿疼症状，回家一看发现右边膝盖肿的厉害，休息了两天依旧无法缓解。去医院检查后被确诊为关节炎合并滑膜炎，需要住院进行治疗。

在了解过往史后，医生认为刘大妈正是因为长时间的暴走导致了膝关节受损。这让她觉得十分诧异，不都说运动对健康好吗？为什么自己运动进了医院？

一、多项研究证实：坚持运动真的能抗癌！

2022年，《国际癌症杂志》上发表了一项研究，该研究共招募了16名年龄50~80岁的受试者参与，所有受试者都有超重或肥胖问题。在研究开始时，研究人员先对受试者的血液样本进行了收集，之后安排受试者每天进行30分钟中等强度的室内自行车运动，运动结束后再收集血液样本。

通过对比发现，受试者运动后的血液样本内IL-6指标会明上升，而该物质可起到抑制癌细胞增殖、促进DNA修复的作用。

无独有偶，《体育运动医学与科学》也曾在2021年发表过一项研究，研究人员让10位平均年龄73岁的前列腺癌患者进行了12周运动，每周运动累计300分钟。在随访结束后，研究人员发现运动可以让受试者体内的肌细胞因子具有抑制肿瘤生长的作用。

研究人员表示，长期坚持运动不仅能改善整体健康，还会释放出一种减缓癌细胞生长的“秘密武器”，或可让身体内部形成“抑癌环境”。

二、过度运动或加速衰老，6种运动方式要避开

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授张一民提醒，运动虽然对健康有益，但也要注意选对方法，这几种错误的方式反而会威胁健康。

姿势不正确：运动过程中要注意保持正确的锻炼姿势，盲目进行错误、不良的锻炼姿势，反而会破坏脊柱健康，给健康带来负面影响。

过度锻炼：锻炼绝不是强度越高越好，长时间高强度运动会让体内的皮质醇含量上升，容易引起血糖上升，也会加快身体衰老的速度。

只做有氧运动：有氧运动（例如步行、慢跑、游泳、广场舞、滑冰、骑自行车、打太极拳、瑜伽等）更多是起到塑形作用，想要燃烧脂肪、维持肌肉力量，无氧运动（例如深蹲、俯卧撑、平板支撑、武术运动、健腹轮、哑铃、杠铃、举重、拳击等）是必不可少的。

从不进行高强度运动：适当进行高强度的间歇运动，可以让体内线粒体功能得到明显提高，有助于改善胰岛素敏感性，降低糖尿病的发生风险。

忽视盆底肌：盆底肌力量对于女性来说十分重要，盆底肌松弛容易诱发漏尿发生，建议日常要适当进行凯格尔运动。

不注意休息：运动和休息一定要同步进行，一些人甚至为了锻炼够强度、时间会给自己较大的心理压力，这样做反而会产生焦虑等不良情绪，对健康不好。

三、4种运动适合中老年人，有助延年益寿

美国《医学日报》上曾总结了4项广受欢迎且有助于延寿的运动，坚持进行这些运动对健康有很大的好处。

1、游泳

英国爱丁堡大学的研究人员曾对8万多人进行了10年的随访发现，游泳可以降低28%的早亡风险，经常游泳的人死于心脏病的风险会下降41%。因为游泳是一项需要全身肌肉协调的运动，在运动过程中可显著改善心肺功能，也不会给关节带来过大压力。

2、快走

法国圣埃蒂安大学附属医院发表的研究指出，老年人每日坚持进行15分钟的快走，可降低22%的早亡风险。快走可促进血液循环、增强身体的代谢能力，对于调节血糖、血压以及血脂均有帮助。

3、羽毛球

《英国医学杂志》上的一项研究指出，经常进行挥拍类运动可让全因死亡风险下降44%。在运动过程中，身体需要用上上下肢、躯干共同的协调能力，还能锻炼身体的手眼协调性，起到综合锻炼的作用。

4、跑步

澳大利亚维多利亚大学等多个机构发表的14项涉及23万人、为期35年的数据指出，跑步可降低27%的全因死亡风险、30%心血管病死亡风险以及23%的癌症死亡风险。无论是跑步速度的快慢，只要是跑步就可以让身体获益。

需要提醒的是，运动虽好也要注意量力而行，切不可进行超过自己身体负荷强度的运动，这样做反而会威胁健康。

参考资料：

[1]《最新研究证实：运动真的能抗癌！》.科普中国.2022-04-30

[2]《锻炼可能会让你加速衰老！这6种方式我劝你放弃》.生命时报.2019-01-31

[3]《运动真能抗癌！坚持锻炼的人，体内有“抑癌环境”》.生命时报.2021-12-16

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