增肌自制晚餐食谱表

如果想要增肌，在饮食上需要增加蛋白质的摄入量。因为肌肉的主要成分是蛋白质，所以要多吃一些含有丰富蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶等。此外还需要补充碳水化合物和脂肪，否则在训练后容易出现低血糖的情况。

增肌自制晚餐食谱有很多，常见的包括鸡胸肉沙拉、牛肉炒土豆丝、鱼香茄子、菌菇鸡肉饭团、西红柿牛腩面等，可根据个人喜好选择合适的搭配食用。

1.鸡胸肉沙拉：将生菜叶包入鸡胸肉丁中，再加入番茄片、黄瓜条、玉米粒、胡萝卜丁、圣女果等蔬菜水果类食物，淋上橄榄油或柠檬汁即可，富含优质蛋白且热量较低，有助于增肌的同时还能辅助减肥瘦身。

2.牛肉炒土豆丝：可选用瘦牛肉切丝与土豆丝同炒，然后加入适量酱油调味即可。牛肉中含有丰富的蛋白质，可以为人体提供充足的能量，并促进肌肉合成；而土豆中的淀粉含量较高，进入身体会转化为葡萄糖给肌肉供能，同时也能帮助增肌。

3.鱼香茄子：用嫩一点的圆润小茄子代替细长型的茄子，口感更佳。先将茄子切成块状放入水中浸泡片刻捞出沥干水分备用，锅内倒少量油烧热后下入茄子翻炒至软塌后盛出备用，锅中留底油爆香葱姜蒜末及豆瓣酱，倒入煎好的茄子翻炒均匀，最后加入少许白糖提鲜，撒上葱花出锅即可。该菜品富含维生素以及多种矿物质元素，能够增强体质，促进肌肉增长。

4.菌菇鸡肉饭团：将米饭蒸熟压成颗粒状，加入香菇碎、金针菇碎、杏鲍菇碎、蘑菇碎、洋葱碎混合搅拌均匀，再加入适量盐、黑胡椒粉、蚝油调味，最后用手揉搓成圆形饭团即可。其中各种菌菇都具有较高的营养价值，含有人体所必需的氨基酸、膳食纤维、钙、磷、铁等多种营养物质，还具有提高免疫力的作用。

5.西红柿牛腩面：将牛腩切块焯水去腥，另起锅放油煸炒至变色，加入料酒、生姜大蒜爆香，再加入番茄酱、番茄酱、清水煮开，转小火焖煮约半小时至牛腩烂透，最后加盐调味，面条无需过熟，直接放入碗中，浇上调好的汤汁即可。此餐不仅味道浓郁，而且还有助于增肌，主要是由于牛肉属于高蛋白肉类，每100g牛肉中就含有78.7克蛋白质，比猪肉和羊肉都要高。

除此之外，还可以吃豆腐鲫鱼汤、清炖牛尾汤、冬瓜排骨汤等汤品来作为晚餐，既美味又健康，对于增肌有很好的效果。但需注意的是，不要暴饮暴食，以免加重胃肠道负担，引起消化不良的症状。