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取消关注中级哑铃杠铃增肌训练计划,一般需要使用哑铃,分别在前后、侧身、俯身时进行训练。中级哑铃杠铃增肌训练计划,需要根据自身情况,逐渐增加哑铃重量,增肌速度也会有所提升。
1、前后:组成基本动作的第一步是开启哑铃,在哑铃杆上结扎固定,当达到极限时,将哑铃放于耳后进行拉伸,等到极限时关闭键盘,反复进行练习。为了加强肌肉力量,可以适当进行一些前后的抗阻练习,如在仰卧位时进行杠铃上举、下肢哑铃划船、俯身屈膝等练习;
2、侧身:在保证哑铃重量相同的情况下,可以适当进行侧身练习,练习胸部肌肉力量;
3、俯身:当力量够用时,可以进行俯身练习,俯身时需要挺胸抬头,双臂伸直,与肩、膝同宽,手掌合拢放在哑铃上,经常进行反复的练习。通过臂力的练习,可以加强腰背肌以及上肢肌肉的力量;
4、其他:除上述动作外,还可以进行平板支撑、引体向上、游泳等运动,根据自身情况进行练习。
如果想要达到中级哑铃杠铃增肌训练的效果,除了适当增加哑铃的使用以外,还需要根据自身情况逐渐增加力量。同时,在运动过程中要注意劳逸结合,避免过度劳累,以免产生不良后果。
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