增肌增脂操瘦腰瘦肚子

临床上并没有增肌增肥操这种运动方式，此处的增肌增脂一般是指增肌、增重。若想通过锻炼来达到增肌、增重的目的，并且瘦腰、瘦肚子，则可以进行一些力量训练和有氧训练相结合的方法。

一、力量训练

1.负重深蹲：主要目的是增加腿部的力量与肌肉量，在做动作时要保持背部挺直并目视前方，膝盖弯曲90度左右，双脚脚尖打开比肩稍宽，臀部向后坐然后慢慢下降至最低点，再缓慢恢复至起始位置。每组8-12次，3-4个小组，每周至少3次。

2.重量推举：主要作用是增强上肢及躯干前侧的核心肌群力量和肌肉质量，双手持哑铃置于胸前呈对称状，身体笔直站立，膝关节微屈，眼睛看向前方，收紧核心肌群，吸气后将哑铃向上举起直至手臂伸直，呼气放下，一组6-8次，3-4个小组，每周至少3次。

二、有氧训练

1.慢跑：慢跑是一种全身性低强度的动态运动，跑步时四肢肌肉处于收缩状态，能够消耗体内大量脂肪，有助于减掉腹部赘肉。建议每次持续半小时以上，每天坚持即可。

2.跳绳：在高强度的快节奏的跳跃中消耗体能，以起到燃脂瘦身的作用，对于腰部以及肚子上的赘肉都能够起到一定的燃烧效果。但是要注意掌握正确的姿势，尽量避免加重膝盖负担。

除此之外，仰卧抬腿、游泳等也能够在一定程度上帮助减去小肚腩。但需要注意的是，上述运动需要长期坚持才可能有效果，而且运动过程中一定要注意安全，防止受伤。如果想要快速减肥，还可以选择抽脂手术的方式，由专业的医生根据自身情况设计合适的方案，去除多余脂肪组织，从而达到理想的塑形效果。