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取消关注自然健身增肌训练主要是通过有氧运动的方式达到辅助增肌的作用,有氧运动主要包括跑步、游泳、骑自行车等,可以分为有氧慢跑和无氧运动。有氧慢跑大致可以分为5组,包括10-20分钟、50-60分钟、60-70分钟、90-120分钟。而无氧运动主要包括3组,即10-15分钟,20-30分钟,60-70分钟,以及超过1小时。
1、有氧慢跑:有氧慢跑主要是通过逐渐加大运动负荷,提升肌肉的耐受力和爆发力,以达到增肌的作用。具体的运动时间需要根据运动时的耐受力而定,通常建议每周可以锻炼4-5次。对于肌肉耐受力较差的中老年人,一般建议每周锻炼3-5次,年轻人可以根据自己的时间和体力逐渐加大运动量;
2、无氧运动:无氧运动主要是通过身体内部进行无氧代谢来增加能量消耗,进而达到增肌的作用。具体的锻炼方法包括深蹲、平板支撑、游泳等,需要注意在锻炼前后都要进行热身,防止发生运动损伤;
3、有氧运动:有氧运动可以分为中等强度的有氧运动和高强度的有氧运动,中等强度的有氧运动主要包括慢跑、快走、跳绳、爬山等。高强度的有氧运动主要包括平板支撑、游泳、射频、跳高等,需要每周进行3-4次,才能达到比较好的增肌效果;
4、其他项目:除有氧运动外,同时还包括瑜伽、深蹲等无氧运动,都可以达到增肌的作用。此外,还有冲击波、瑜伽等锻炼方式也可以辅助增肌。
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