增肌增重要力量训练

如果需要增加肌肉和体重、增大力量，在进行力量训练时，要遵循一定的原则。一般建议在每次训练前做10-20分钟的热身运动，并且要在有氧运动后进行无氧运动，同时还要注意营养补充。

一、动作选择

1.复合动作：是指两个及以上的关节共同参与的动作，如深蹲、硬拉等，此类动作能够锻炼到全身多个部位的肌肉，是较好的增肌增重以及增长力量的动作。

2.单关节动作：是指一个关节单独参与的动作，如卧推、哑铃飞鸟等，通过这些动作可以增强局部肌肉的力量，但是不能全面地刺激身体各个部位的肌肉生长。

二、组数与次数

通常情况下，每组动作持续时间控制在60秒左右，每组之间休息30秒至1分钟左右，根据自身情况逐渐减少休息的时间，以达到快速增肌的目的。另外，还可以适当增加负重来提高训练强度，但要注意循序渐进，以免造成肌肉或关节损伤。

三、频率

每周至少保证4次以上的力量训练，可以使肌肉得到充分的刺激，促进肌肉的增长。另外，还需要保证充足的睡眠，使肌肉组织得到更好的修复。

四、饮食

平时应多吃一些高蛋白的食物，比如鸡蛋、牛奶、牛肉等，也可以适量吃一些富含维生素C的水果和蔬菜，为人体提供充足的能量，有助于肌肉的恢复和生长。此外，还应该配合摄入碳水化合物，如面包、米饭等，因为碳水化合物可转化为糖原储存在肌肉中，也是能量的重要来源之一。

五、其他事项

由于每个人的身体素质不同，所以增肌的效果也会有所不同，因此不要盲目追求效果而过度训练，否则可能会导致肌肉纤维断裂或者关节受损等情况发生。此时可以在医生指导下使用双氯芬酸钠缓释片、塞来昔布胶囊等药物缓解疼痛症状。