粗粮新主义

2012-09-21 来源:39健康网

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粗粮新主义

策划/杨密专家/严之彦（中国福利会国际和平妇幼保健院营养师）

【引言】

很多父母总给宝宝吃各类高档食品，以为这样有利于宝宝的成长，却不知给宝宝吃点粗粮更有益健康。那么，粗粮究竟有哪些营养素？宝宝怎么吃才最科学最有益呢？如果妈妈们也有这样困惑的话，一起来看看这篇文章吧，让宝宝吃粗粮也成为一种时尚。

【正文】

【标】什么是粗粮

　　粗粮主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如青豆、赤豆、绿豆等。一般有如下三类：

　　1．谷物类：玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦、麦麸等。

　　2．杂豆类：绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等。

3．根茎类：红薯、山药、马铃薯、南瓜等。

【标】粗粮的营养素

●膳食纤维

粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转。它与可溶性纤维协同工作，可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度；增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。

　　医学研究还表明，纤维素有助于抵抗胃癌、肠癌、乳腺癌、溃疡性肠炎等多种疾病。但是对于粗粮，我们既要多吃，又不宜吃多，因为过食粗粮也有坏处。

●维生素B1

　　可以促进血液循环，使脑功能发挥到最佳状态；对能量代谢，生长，食欲，学习能力均起着积极的作用。缺乏维生素B1会导致糖代谢障碍，使血液中丙酮酸和乳酸含量增多，影响神经组织供能，产生脚气病，主要表现为肌肉虚弱、萎缩，小腿沉重、下肢水肿、心力衰竭等。哺乳的妈妈如果饮食中缺少会导致母乳里缺少维生素B1，引起婴儿脚气病。

●维生素B2

　　是红细胞形成，抗体制造，细胞呼吸作用及生长必须的营养素。还可以缓解眼睛疲劳，辅助糖类、脂肪、蛋白质代谢。协助铁及维生素B6的吸收。当宝宝还在妈妈腹中时，如果缺乏维生素B2，即使本人无任何症状，却有可能损害胎儿的健康。宝宝的食物中缺乏维生素B2，会出现口角炎和贫血。

●维生素B3（烟酸）

　　维持良好血液循环，皮肤健康所必须。帮助神经组织行使正常生理机能，此外，糖类、脂肪、蛋白质类代谢及盐酸制造也离不开B3，参与胆汁及胃液性激素合成，可降低胆固醇、改善血液循环、提高记忆，对心理疾病的治疗也有帮助。

●胡萝卜素（维生素A原）

黄色和深色粗粮里较多，可被吸收转化为维生素A，维持正常视觉功能。宝宝体内若维生素A充足，则视紫红质的再生快而完全，故暗适应恢复时间短；若维生素A不足，则视紫红质再生慢而不完全，故暗适应恢复时间延长，严重时可产生夜盲症。维生素A可参与糖蛋白的合成，这对于上皮的正常形成、发育与维持十分重要。当维生素A不足或缺乏时，可导致鼻、咽、喉和其他呼吸道、胃肠和泌尿生殖系内膜角质化，削弱了防止细菌侵袭的天然屏障，而易于感染。在儿童，极易合并发生呼吸道感染及腹泻。维持骨骼正常生长发育。促进生长与生殖。宝宝如果缺乏这种营养素，最有可能出现的就是发育不良、皮肤干燥、干眼病、夜盲症等。

【标】巧吃粗粮避误区

▲误区1：是粗粮就一定有利健康

膳食纤维过多阻碍了一些营养的吸收，胃肠功能较弱的人群，吃太多食物纤维对胃肠是很大的负担，而且营养素的吸收和利用率比较低，宝宝就是其中一种人群。因为粗粮里含有植酸和食物纤维，会结合形成沉淀，阻碍机体对钙铁锌等矿物质的吸收。如果长期每天摄入的纤维素过多，会使人的蛋白质吸收利用受阻、脂肪利用率降低，造成一些需要脂肪的器官组织如骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力。处于生长发育期的婴幼儿，由于生长发育对营养素和能量（能量食品）的特殊需求以及对于激素水平的生理要求，过多粗粮不仅阻碍胆固醇吸收和其转化成激素，也妨碍营养素的吸收和利用。

▲误区2：粗粮成为主食　　

如今成人里肥胖引起的疾病比例很高，加上过去很多年一直吃精细粮食，粗粮被越来越地引入到健康食谱中，很多家庭主食就是吃粗粮的，宝宝也不例外，但时间久了，妈妈会发现宝宝胃口和生长发育并没有想象中的好，更有甚者不仅胃口差，个头也比同龄宝宝小，这就是因为粗粮里过多的膳食纤维伤害到宝宝幼嫩的胃，消化功能变差，对营养素的吸收也放慢了下来。吃粗粮很有必要，但一定注意粗细搭配，同时还要搭配营养丰富的食品。比如把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃，搭配蛋白质、矿物质丰富的食品以帮助吸收，以免造成营养不良。

【标】粗粮细做宝宝爱吃

南瓜：和大米混合蒸南瓜饭、煮南瓜粥或蒸南瓜、南瓜泥。

红薯：蒸红薯、红薯泥或和大米混合蒸红薯饭、煮红薯粥。

芋艿：香芋泥、冰糖芋艿仔、芋艿鸭汤。

土豆：土豆泥、土豆排骨汤、茄汁土豆浓汤。

玉米面：和小麦粉按一定比例混合，擀面条、蒸包子均可。

小米：和大米或糯米混合煮小米粥。

红豆：红豆汤或和大米混合蒸红豆饭、煮红豆粥。

燕麦：加水煮成燕麦粥。

玉米和豌豆：选择嫩玉米粒和豌豆粒在水里煮熟。

小编推荐：方便又营养的三款粗粮辅食

对于上班族妈妈而言，或者会觉得没有太多的时间来给宝宝粗粮细做，那么市售的一些成品粗粮辅食，同样也是不错的选择。