味道里的营养密码

　　受访专家：中国营养学会常务理事、四川大学教授 黄承钰

　　美国普度大学农业与生物系食品工程专业博士 云无心

　　编者的话：酸、甜、苦、辣、咸、鲜、涩、麻……我们的餐桌由各种各样的味道组成，它们为我们的舌尖带来了不一样的体验。然而，你可知道，不同味道源自不同成分，营养价值也是千差万别。了解味道背后的科学知识，有利于我们吃得明白和健康。

　　●酸

　　说到“酸”，有人觉得“酸不溜丢”，有人则喜欢那种“爽快刺激”。日常饮食中，常见食物的酸味成分包括以下几种。

　　醋酸。食醋的酸味主要来自醋酸，醋酸含量越高，醋的味道越酸。饮食中适量吃点醋，有利于增加食欲、抑制细菌、减少维生素的损失、促进钙的吸收。由于酸味可强化咸味，因此做菜时少加盐、放点醋，不会觉得太淡，有助于控制盐的摄入量。

　　有机酸。柠檬酸、苹果酸和酒石酸等有机酸是水果酸味的来源，它们能增加食欲、帮助消化，促进钙、铁等矿物质的吸收。水果中，柑橘、菠萝和梨富含柠檬酸;苹果、香蕉和樱桃是苹果酸的“大户”;酒石酸主要存在于葡萄中。另外，柑橘类、浆果类(草莓等)、枣类水果中富含的维生素C也是水果酸味的来源，具有较强的抗氧化作用。当身体疲倦、出现感冒症状时，吃些酸味水果，可增加抵抗力、预防疾病发生发展。

　　乳酸。酸奶的酸味主要来自乳酸。一般来说，奶类含有3%～6%的乳糖，经乳酸菌发酵成酸奶后，大部分乳糖转化为乳酸。这一转化可以明显减轻或消除“乳糖不耐受”(由于小肠不能消化、吸收乳糖，而在饮奶后出现腹胀、腹痛、腹泻等症状)问题。此外，四川大学综合分析国内外46项研究发现，适量摄入酸奶还可缓解便秘、降低2型糖尿病的发生风险，提高幽门螺杆菌的根除率。建议大家每天至少喝一小盒酸奶(约100克)，乳糖不耐受、便秘的人可适量增加酸奶摄入量，达到300克。

　　泡菜的酸味也主要来自乳酸， 它是乳酸菌将蔬菜原料中的糖分转化而来。从营养上说，腌渍过程中，蔬菜中原有的维生素、矿物质和膳食纤维等营养成分基本能得以保存，且经过发酵，还会产生一些B族维生素。日常生活中，可将泡菜作为开胃食品，或与其他食物一起做成美味佳肴，如鱼香肉片、肉末豇豆、酸菜鱼等。选购时，最好选择正规企业生产的产品，个人和小作坊制作的泡菜，由于质量控制水平有限，可能出现寄生虫、微生物过多、亚硝酸盐超标等问题，带来食品安全风险。

　　●甜

　　喜欢甜味是人们与生俱来的习惯，很多人无法拒绝它的诱惑。甜蜜，通常是食物中的糖带给我们的味觉体验，主要有两个来源：一是食物本身含有的糖;二是在食品加工和烹调中额外加入的糖。

　　自身糖。以水果为例，随着果实的成熟，其中的淀粉会转化为蔗糖、果糖、葡萄糖等糖分，成为甜味的来源。桃、苹果、香蕉等水果，在采摘后，这一转化过程仍在进行，因此会越放越甜。在含糖种类上，不同水果相差不小，桃、樱桃、李子、葡萄、杏、香蕉、荔枝、猕猴桃等以葡萄糖为主，其次为果糖、蔗糖和山梨糖醇;梨、苹果、枇杷、无花果等以果糖为主，其次为葡萄糖、山梨糖醇和蔗糖;菠萝、芒果等则以蔗糖为主。

　　对普通人来说，完全可以尽情享受水果天然的甜蜜，同时收获预防肥胖、降低心脑血管疾病和某些癌症发病风险等多种健康益处，但最好不要过量。《中国居民膳食指南2016》建议，成人每人每天应保证摄入200~350克水果。

　　对糖尿病患者而言，也不用拒绝水果的甜蜜，可以优先选择青苹果、梨、桃、杏、李子、樱桃、柑、柚等血糖指数较低的水果，每天可以吃200克左右;少吃血糖指数较高的水果，如香蕉、西瓜、芒果;不吃含糖的水果罐头。

　　添加糖。对所有人来说，最需要强调的是，控制“添加糖”的摄入。在食品生产和制备中被额外添加的糖和糖浆被称为“添加糖”，包括白砂糖、绵白糖、红糖、玉米糖浆等，主要成分是蔗糖、葡萄糖和果糖。饮食中，添加糖主要有三个来源：一是含糖饮料，多数饮品的含糖量在8%~10%左右，相当于一瓶500毫升的饮料中含40~50克糖;二是糕点、甜点、冷饮等包装食品;三是红烧、糖醋等烹饪方式往往用糖作为佐料加入菜肴。研究发现，添加糖摄入过多直接增加龋齿风险，还会导致肥胖、糖尿病等多种慢性病的风险。因此，大家都应控制添加糖的摄入，培养清淡的饮食习惯，少喝含糖饮料，多喝白开水，少吃甜食和高糖的点心。

　　●苦

　　提到苦味，很多人都会皱起眉头，避之不及。其实，食物中一些吃起来发苦的天然成分，对健康颇有益处，大家应该常吃。

　　柚皮甙。柠檬、柚子等柑橘类水果的皮中往往含有柚皮甙等类黄酮物质，所以吃起来有淡淡的苦味。研究发现，柚皮甙具有抗炎和抗氧化活性，利于降低血液黏稠度，预防血栓的形成。吃完果肉后，人们不妨学着利用柚皮。把青黄的柚子皮切成丝，中间柔软的白色海绵部分切成片，和蜂蜜一起制成柚子茶，有消食、祛痰、解酒的功效;也可以与肉类搭配，做成柚皮扣肉、柚香粉蒸肉、柚皮蒸排骨等，柚香和肉香互相渗透，别有风味。

　　奎宁。苦瓜的苦味主要来自奎宁(又称金鸡纳霜)，作为一种生物碱类物质，它是人们对抗疟疾的良药，研究发现，它还有消暑解热的作用。整体而言，苦瓜中维生素C、钾含量丰富，是蔬菜中的佼佼者。苦瓜还含有铬和类似胰岛素类的物质，是糖尿病人理想的食疗食物。最好挑选果瘤较大、饱满的苦瓜，不仅瓜肉较厚，营养价值也更高。

　　咖啡因。茶、咖啡中的苦味主要来自咖啡因，它能加速人体新陈代谢，使人保持头脑清醒。哈尔滨医科大学评价国内外46篇文献后得出结论，饮茶对人体有积极作用，适量饮茶可降低2型糖尿病、脑卒中、心血管疾病、卵巢癌和胃癌的发病风险。北京大学第三医院收集19篇文献进行评价后发现，每天饮用1~2杯咖啡可降低总死亡风险，2~4杯总死亡率显著下降，同时可降低糖尿病、冠心病和脑卒中的发生风险。喝咖啡时，尽量避免加糖和咖啡伴侣，以免增加热量和反式脂肪酸的摄入。孕妇要减少咖啡摄入量，高血压患者则要注意喝咖啡的时间，尽量不要一早起床就喝咖啡，避免血压快速升高。

　　●辣

　　我们正在进入“无辣不欢”的时代。调查显示，“酸甜苦辣咸”五味中，人们最喜欢“辣”。饮食中，以下几种成分往往带给我们辣的感觉。

　　辣椒素。辣椒的辣味主要来自辣椒素。近年来，国内外研究证实，辣椒素具有很多健康益处，比如杀灭前列腺癌细胞、降低患上大肠肿瘤的风险、预防肥胖。美国加州大学甚至研究指出，辣椒素可以缓解疼痛，延长寿命。辣椒虽好，但不能贪食，尤其是胃酸过多、经常便秘的人。烹饪上，“逢辣必咸”，为了中和辣味，需要增加盐量，而过辣、过咸会给身体带来双重危害，最好少吃这类重口味菜肴。

　　有机硫化物。洋葱、大葱的辣味主要来自有机硫化物，由于具有挥发性，还会刺激鼻子和眼睛，让人“泪如雨下”。但这种植物化学物质具有很好的保健作用，有利于抗氧化、调节血脂、提升免疫力。由于有机硫化物容易挥发、不耐高温，因此洋葱、大葱最好即切即食，不要放置过久，以生吃或快炒为宜。大头菜、芥蓝等十字花科蔬菜中富含异硫氰酸盐、萝卜硫素等含硫化合物，也呈辣味，有抗氧化、抑菌、防癌等多种生物活性。

　　大蒜素。大蒜素是大蒜的主要辣味来源，完整的大蒜含有蒜氨酸酶和蒜氨酸，当大蒜被切开或切碎后，其蒜氨酸酶被激活，催化蒜氨酸分解产生大蒜素。据分析，蒜泥放置10~15分钟后再吃，大蒜素含量更高。研究发现，大蒜素具有抑菌、防癌、降血脂等作用。不过，大蒜素非常怕热，建议生吃大蒜，不要油炸。

　　姜辣素。姜的辣味主要来自姜辣素，这种物质比较耐热，因此历经煎炒烹炸，姜还能保持持久的辣味。研究发现，姜辣素有利于刺激胃液分泌、促进消化吸收、增强血液循环。姜的吃法多样，患上轻度风寒感冒时，不妨用6~10克生姜切片，熬制姜汤;晕车、晕船的人可在出行前半小时含3克姜片，预防呕吐。

　　●咸

　　钠离子可以带来咸味，而咸味更能刺激食欲。钠是人体必需的营养素，可以维护体液电解质平衡和神经系统功能，但摄入过多则会升高血压，改变血压变化规律，增加心脑血管疾病的发病率和危险性。饮食中的钠主要有以下来源。

　　氯化钠。食盐的主要成分是氯化钠。数据显示，我国18岁以上居民平均每日盐摄入量为10.5克，远高于每日小于6克的推荐量。我们应在饮食中注意减盐：学习量化，使用小勺放盐;烹调时，多用醋、香料、柠檬汁等调味，代替一部分盐;多采用蒸、煮等烹调方式。

　　谷氨酸钠。味精、鸡精的主要成分是谷氨酸钠，是食物咸味和鲜味的主要来源。

　　“隐藏钠”。很多钠隐藏在调味品和加工食品中，比如酱油、黄酱、腐乳等调味品都是高盐食物;腊肉、奶酪、火腿、虾皮、榨菜也都含盐;话梅、薯片、椒盐花生等零食均是含盐“大户”。饮食中，不能忽略这些“看不见”的盐。我国规定，食品包装上的营养成分表，必须标示钠含量，消费者在选购时不妨多加留意。

　　●麻

　　谈及吃辣，很多人会想到川菜。其实，川菜独有的特色是“麻”，比如麻婆豆腐、麻辣香锅等，而“麻”离不开花椒。

　　花椒麻素。在国际上，花椒被称作“四川辣椒”，它的香气和麻味主要来自花椒麻素。这种物质具有多种生理功能，比如麻醉、兴奋、抑菌、杀虫、镇痛等。花椒独特的麻味口感还能增加食欲和愉悦感。不过，由于花椒气味、口味强烈持久，日常饮食中人们的摄入非常有限，因此，我们大可不必在意它的营养价值。烹饪中，利用花椒调味，能让我们的食物变得更美味，比如烹调肉类、鱼类时放点花椒，可以去除腥味;凉拌菜时，滴入一些花椒油，可以提升食欲。

　　●涩

　　生活中，人们习惯将“苦涩”联用，其实两者基本没有什么关系，“苦”是一种纯粹的味觉，而“涩”是某些物质在口腔内产生的发干、收缩的感觉。饮食中，单宁和草酸带来的“涩味”最为常见。

　　单宁。茶、红葡萄酒，以及许多没有成熟的果实，如柿子，吃起来有点发涩。这是因为单宁能和唾液蛋白结合沉淀，使唾液失去润滑性，舌上皮组织收缩，就有干燥的感觉，涩味随之而来。研究发现，单宁有独特的抗氧化性，对皮肤有抗皱、保湿、美白作用，但它也是一种“反营养物质”，可能影响其他营养成分的吸收，比如钙、铁、镁等矿物质。认识到单宁的正反两面，我们就可以有的放矢：饮茶时，以淡茶为宜，浓茶中单宁浓度较高，吃饭时不喝浓茶，以免影响营养的消化吸收;红葡萄酒小酌为宜，不要过量;尽量选购较为成熟的植物果实。除此之外，黄酮类等多酚类化合物也常带涩味，具有抗氧化性，存在于苹果、樱桃、蓝莓等水果中。

　　草酸。草酸是蔬菜中普遍存在的成分，不过含量差异很大。一般来说，苋菜、菠菜、茭白、马齿苋、竹笋等有涩味的蔬菜含草酸较多。需要说明的是，草酸能通过合理烹调去除。研究显示，菠菜、苋菜等蔬菜，只需沸水焯一下就可以去除40%~70%的草酸。

　　●鲜

　　对很多人来说，“鲜味”是一种很难形容的美味。虽然人们追求“鲜味”的历史由来已久，但科学领域对它的认识还不到百年。

　　谷氨酸盐。海带的鲜味来自谷氨酸盐。二十世纪初，日本人从海带汤中分离出谷氨酸钠，发现它的味道跟通常所说的“鲜味”很像，于是发明了味精。此外，土豆也含较多谷氨酸盐，用它来炖牛肉会比其他蔬菜“鲜”得多;酱油的鲜味也主要来自谷氨酸盐。

　　琥珀酸及其钠盐。琥珀酸的学名为丁二酸，是贝类鲜味的主要成分。

　　核苷酸。鱼肉的鲜味来自肌苷酸盐和一些氨基酸肽。这种物质有“强力味精”之称，也存在于牛肉、鸡肉、猪肉中。菌类食物的鲜味主要来自鸟苷酸，经过干燥过程，香菇中的鸟苷酸盐含量随之提高，因此干香菇会比鲜香菇闻起来更香。肌苷酸和鸟苷酸这两种成分都属于核苷酸。

　　值得提醒的是，鲜味讲究“强强联合”，多种鲜味成分协同作用，产生的鲜味远远大于各自单独使用，比如土豆炖牛肉、小鸡炖蘑菇等菜肴都是这个道理的经典实践。▲