《柳叶刀》：全球22%的成人死于吃错饭！记住4点能活得更久

不好好吃饭也会折寿？

可能有人觉得这是危言耸听，但研究证实吃饭习惯确实会影响个人健康状态。

于是关于吃饭习惯的争议也越来越多，有的人觉得少吃更健康，于是故意少吃一顿，控制食量，但也有人认为一天三餐按时吃才更健康。

那怎么吃饭才是正确的？少吃对身体究竟有没有影响呢？

一、一天吃几顿饭才好？少于这个数，更容易“折寿”！

吃得多会减寿这个说法还真不是空穴来风，《免疫》杂志上曾发表过一项研究，研究员从动物实验中发现，当动物摄入的热量适当减少后，反而寿命更长。

于是为了延寿，很多人故意不吃早餐或者晚餐，以此减少饭量。然而，这样的做法并不利于健康，容易导致营养不良，代谢运转异常，甚至危害生命健康。

然而，中国武汉华中科技大学同济医学院、美国爱荷华大学曾联合开展了一项相关的前瞻性研究，在8年时间里随访记录了受试者的饮食习惯，期间4175名（17.4%）受试者死亡，而其中878名受试者死于心血管疾病。

研究人员发现，一天吃少于3餐，心血管疾病和全因死亡风险反而更高。

根据数据显示，比起每天进食3餐的人，每天进食2餐的人最终心血管疾病上升了10%，全因死亡风险也提高了7%；而每天只进食1餐的人情况更加严峻，心血管疾病和全因死亡风险分别上升了83%和30%；

因此，一天3餐无论少了哪顿都不利于健康长期发展！而且少吃的餐次，在下一次进食时，体内葡萄糖代谢波动幅度较大，反而会影响新陈代谢的正常运转。

此外，研究还表明缺少任意一餐引发的死亡风险也不同：

在吃不吃早餐的对照组中，不吃早餐的人心血管疾病升高了40%，全因死亡风险提升了11%；

在吃不吃午餐的对照组中，不吃午餐的人两项风险分别升高了12%和15%；

而晚餐对照组中，不吃晚餐的人则是分别提升了16%和19%。

因此，早中晚餐少哪一顿都对应着不同的健康风险，尤其是不吃早餐，对于心血管本身就不好的人，更容易引发严重的并发症，所以要想长寿三餐要吃好！

二、柳叶刀：全球22%的成人死于吃错饭！

实际上除了吃得少，吃错饭引起的健康风险同样不可忽视，很多人不以为意，但事实上很多人面临的健康隐患大多来自这些不良饮食习惯。

《柳叶刀》曾发布过一篇关于全球195个国家和地区饮食健康的大规模研究报告，总结了不良饮食结构带来的死亡率和疾病风险已经成为全球健康威胁的一大要素。其中以中国错误的饮食结构带来的死亡率和疾病发生率最为突出，甚至比热爱高糖高油饮食的美国都要严重。

然而这已经不是我国第一次被点名批评了，2017年我国就曾因饮食结构问题，成为全球心血管疾病和癌症死亡率均排第一的国家。专家提醒，我国饮食结构问题主要来自以下三个不合理摄入：

1、食盐摄入量居高不下

根据权威数据统计，我国日均食盐摄入量排全球第一，人均食盐摄入量更是世界卫生组织推荐摄入量的2倍。

2、全谷物的摄入量太低

根据《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》统计情况来看，我国居民每天全谷物摄入远低于建议摄入量，80%的人日均全谷物摄入不足50g。

3、人均水果摄入低

虽然国民蔬菜摄入量不低，但水果摄入量却非常低，比起膳食指南建议的200-350g/天水果摄入量，我国居民才摄入平均40g左右。

而这些看似不起眼的膳食不均衡问题，却导致了很多健康隐患，所以，为了健康，一定要重视这些膳食结构问题。

三、一日三餐怎么吃更健康？记好4条平衡膳食准则

既然饮食健康不容忽视，那么日常怎么吃才能达到膳食平衡呢？

1、食物多样

一日三餐尽量选择不同的食物种类，保证食物多样性，才能获取不同的营养元素，达到营养均衡。建议日均摄入食物种类数达到12种以上，每周至少吃够25种以上食物。

2、规律进餐

不规律饮食可是导致肥胖、肠胃疾病、代谢异常、2型糖尿病的高危风险因素，因此3餐一定要按时吃，定时定量，达到正向循环，才有利于健康发展。

3、会烹会选

煎炸熏烤等烹饪过程中会产生其他有害物质，不建议长期使用，日常最好以白灼、清蒸、水煮、凉拌等方式进行烹饪，既可以保持食材营养价值，也减少了消化负担。另外挑选食材上尽量挑新鲜、营养密度高的食物，比如深海鱼、鸡蛋、芥蓝等。

4、粗细搭配

日常主食选择可以兼顾大米、全谷物、杂粮以及杂豆，粗细搭配食用，既可以增加食物种类，又可以避免过粗过细饮食带来的不良影响，充分保证营养吸收健全。

其实日常想要膳食均衡并不难，日常只要注意好上述饮食细节，都可以做到营养均衡，所以培养健康的饮食习惯很重要，也是走向健康不可或缺的一步。

参考资料：

[1]《全球吃饭报告来了！《柳叶刀》：20%以上中国人死于“吃错饭”》.生命时报.2019-04-08.

[2]《一日三餐怎么吃最健康？赶紧学会给家人安排上》.邵逸夫医院.2023-01-15 .

[3]《更适合中国人的“东方健康膳食模式”！一日三餐，你需要这样调整……》.科普中国.2022-10-19.

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