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取消关注增肌、增重属于两种不同概念,增肌是指肌肉组织的体积增大,而增重则是指人体内摄入了更多的水分和脂肪等成分。如果想增加肌肉量,则需要通过力量训练配合饮食调节的方式进行改善。
一、增肌
1.自由重量训练:主要锻炼肌肉群包括肩部三角肌、背部背阔肌以及腿部股二头肌等部位,可帮助促进肌肉增长,但需注意动作要领,以免受伤。
2.器械练习:使用健身器材针对胸部、臀部、肱三头肌、股四头肌等部位进行训练,刺激肌肉生长,有助于达到增肌的目的。
3.抗阻训练:在负重的情况下完成训练动作,如哑铃训练、杠铃训练等,以提高肌肉耐力并促进肌肉增长。
4.爆发性训练:利用短时间内的高强度运动来刺激肌肉收缩,从而达到增肌的效果。
二、增重
1.高蛋白饮食:蛋白质是合成肌肉的主要营养素之一,在日常生活中可以适当多吃一些富含优质蛋白质的食物,比如鸡胸肉、鸡蛋、牛奶等。
2.碳水化合物补充:碳水化合物能够为身体提供能量,并且也是合成肌肉所需的物质,因此平时还需要适量吃含糖类食物,比如面包、米饭等。
3.健康脂肪补充:还可以适当进食坚果、鱼油等食物,此类食物中含有丰富的不饱和脂肪酸,对于身体健康也有一定好处。
4.充足饮水:每天都要保证充足的饮水量,因为体内大部分的代谢废物都需要经过肾脏从尿液中排出,而这些废物大多呈溶质状态溶解于血浆之中,只有溶质浓度足够高时才能被肾小球滤过进入肾盂。此时就需要有足够的液体容量来稀释溶质,使溶质浓度不至于过高而形成结晶,引起泌尿系统结石或梗阻。
5.规律作息:还要保持良好的生活习惯,早睡早起,避免熬夜,有利于机体的新陈代谢,对增重有一定的辅助作用。
除此之外,患者也可以遵医嘱服用药物来促进增重,例如葡萄糖注射液、复合维生素B片等,但是一定要在医生指导下用药。另外,建议患者在增肌期间也要注意合理搭配膳食结构,不要过度节食或者暴饮暴食,以免影响到增肌效果。
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