奇佳效果的增肌训练法

　　或下拉

　　颈后推举 1*8-10

　　窄握卧推 1*8-10

　　杠铃弯举 1*8-10

　　仰卧起坐 1*15-20

　　每周用这个计划练2次(译者注：这次训练必须至少隔开2天)。有些人(译者注：恢复快的人?) 一周练3次----周一， 周三，周五能得到更好的效果花6周的计划尝试一下这个计划，并且确保摄入足够的热量。

　　如果你有薄弱的部位，你可以增加点组数在相关得动作上。比如，你得小腿需要强化， 你可以做2组而不是一组提踵。

　　你说你讨厌做深蹲或者不适合练深蹲? 没问题，你可以用硬拉来代替。这是另一个计划：

　　硬拉： 2*8—10

　　马上做哑铃仰卧上拉 2*15

　　小腿提踵 1*15—20

　　腿举 1*10---12

　　上斜卧推 1*8----10

　　仰卧飞鸟 1*8----10

　　卧推 1*8----10

　　反手引体向上 1*8----10

　　俯身飞鸟 1*8----10

　　交替哑铃推肩 1*8----10

　　仰卧三头臂屈伸 1*8----10

　　上斜哑铃弯举 1*8----10

　　仰卧起坐 1*15-20

（责任编辑：健身）