减肥期间的健康饮食搭配原则

　　维生素C，有助于伤口愈合，保持牙齿和牙龈健康。同时，维生素C能促进铁的吸收。

　　叶酸，它有利于红血细胞。孕妇在怀孕的头三个月应进食足够的叶酸(包括叶酸强化食品或补充剂)，这在胚胎发育时期可以降低胎儿神经管缺陷、脊柱裂、无脑畸形的危险，防止新生儿体重过轻、早产以及婴儿腭裂(兔唇)等先天性畸形。

　　如何度量一份水果按照各种水果的热量及营养含量，一份水果可以是：

　　1个小苹果或1/2个大苹果;1个大香蕉;1串中等大小葡萄约32个;1个中等大小柚子;1个大橘子;1个大桃子;1个中等大小梨子;2个大李子或3个中等大小李子;1/2个中等大小菠萝;8个大草莓;1个小西瓜;1杯无糖100%纯果汁;等。

　　对食用水果的建议

　　对于减肥期间水果怎么吃，Iris建议你：

　　按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;选择新鲜的水果;每天吃不同种类的水果。

　　奶及奶制品

　　奶及奶制品的范围

　　奶以及以奶为主要原料的食品，如奶酪、酸奶等。但是，钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围，如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。

　　因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类)，所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的，同时添加的糖很少或者没有。

　　奶及奶制品的营养钙，它是促进骨头和牙齿生长和加固的矿物质。奶及奶制品是钙的主要食物来源。每天3倍牛奶可以最大程度地加固你的骨头。

　　钾，有助于维持健康的血压。牛奶制品，特别是酸奶酪(yogurt)和液态奶富含钾。

　　维生素D，把身体中的钙和磷维持在适当水平，从而促进骨质的生长和加固。牛奶是维生素D的一种良好来源，其他来源还有维生素D强化酸奶和维生素D强化即食早餐麦片。

　　低脂或无脂的奶制品很少含有或没有饱和脂肪。

　　如何度量一份奶及奶制品

　　按照各种奶制品的热量及营养含量，一份奶制品可以是：

　　1杯(236ml)牛奶或1/2杯脱水牛奶1杯(226g)酸奶43g硬干酪1/3杯碎干酪1杯牛奶布丁1杯冰冻酸奶酪1.5杯冰淇淋对食用奶及奶制品的建议对于减肥期间奶及奶制品怎么吃，Iris建议你：

　　按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品;选择低脂或无脂的，同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品;如果你缺乏钙质，可适当增加奶制品的摄入。

　　肉类及豆类的范围

　　(1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类;去皮的禽肉及其肝脏;脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉，其他脂肪含量少的瘦肉类，以及其肝脏等。

　　需要注意的是，畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪，所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉，以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类，或者以一部分豆类来代替肉类。

　　(2)蛋类包括蛋类及其替代品。

　　(3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品，如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。

　　肉类及豆类的营养

　　肉类及豆类含有许多养分，包括蛋白质、维生素B(烟酸、硫胺素、核黄素、和维生素B6 )、维生素E 、铁、锌、镁等。

　　蛋白质是构成骨骼、肌肉、软骨、皮肤和血液大厦的基石，同时也是合成酶、激素、维生素的基础。蛋白质是三大提供热量的营养素之一(其他为脂肪和碳水化合物)。

　　维生素B在体内有着多种功能。它们调节新陈代谢，帮助身体释放能量;在免疫系统和神经系统功能发挥中起着至关重要的作用;促进细胞生长和分裂(包括促进红血球的产生，预防贫血发生)。

　　维生素E是一种抗氧化剂，有利于保留维生素A及人体必需的脂肪酸，减缓细胞氧化，使你永葆青春。

　　铁是制造血红蛋白的基本元素，含有血红蛋白的红细胞能把氧气运送到你身体各处。许多少女和育龄期妇女有缺铁性贫血，他们应该吃富含血红素铁的食品(肉)，或吃富含维生素C和铁食物——维生素C可促进非血红素铁的吸收。

　　镁是骨头生长所必需的矿物质，它还能释放来自肌肉的能量。

　　锌是生化反应的必要物质，同时有助于免疫系统发挥其功能。

　　如何度量一份肉类及豆类

　　按照各种肉类及豆类的热量及营养含量，一份肉类及豆类可以是：

　　1块熟禽肉(无皮，28.5g，约半两);1块熟猪腿/牛肉(28.5g，约半两);1块鱼肉(28.5g，约半两);1个鸡蛋;2勺豆沙;1/2小碗豆腐;1/2小碗熟干豆。