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“我不想外出,也不想和别人讲话”?摆脱社交焦虑,尝试这四个妙招!

2019-12-03 00:00:03来源:医学界

  很多人在社交场合容易表现出焦虑症状。美国焦虑与抑郁协会(ADAA)进行的调查发现,美国每年约有4000万成年人经历各种形式的焦虑。其中,约有1500万人患有社交焦虑症,它表现为强烈害怕在社交环境中被他人“评判”或“拒绝”。

  “仿佛有一把很重的雨伞围绕着我的头。”

  “在我不认识任何人的情况下,我有一种强烈的恐惧感。我担心别人对我品头论足,况且我跟他们根本没有共同话题。”

  “我不想外出,也不想和别人讲话。我宁愿呆在家里,蜷缩在沙发上,埋头工作,也不愿意参加社会活动。

  三位患者描述了他们社交焦虑的体验。

  社交焦虑带来的负面情绪和精神状态会导致很多生理不适症状的出现,包括说话声音颤抖、肠胃不适、食欲不振、手心出汗和肌肉僵硬等。这些症状进而会使焦虑感更严重。

  对于有社交焦虑的人来说,他们的主要应对策略是避免参加各种社交活动(如生日聚会或毕业典礼),但这样做也会丧失很多快乐。那么,如何才能摆脱社交焦虑呢?

  

  以下介绍的这四种应对社交焦虑的窍门,能让患者的生活更充实,不再那么煎熬。

  1 避免消极应对策略

  当发现自己处于无法避免的社交环境中时,许多人试图通过用消极应对策略(如饮酒)来缓解社交焦虑的症状。然而,尽管前几杯酒喝下肚后确实会起到对抗这种强迫性焦虑的效果,但喝了太多的酒反而会加重焦虑感;正所谓“借酒浇愁,愁更愁”。

  据ADAA的统计,大约20%的社交焦虑患者也有酒精使用障碍(AUD)。英国阿尔斯特大学的心理学家发表在《酒精和酒精中毒》上的研究成果显示,酗酒最终会导致情绪低落、焦虑加剧以及其他相关症状,如睡眠模式紊乱[1]。

  因此,在控制社交焦虑和避免症状恶化方面,最重要的一条建议是避免饮酒过多,即使酒精最初提供的放松感很有吸引力。

  社交焦虑患者除了接受认知行为疗法(CBT)和药物治疗之外,采用健康的生活方式(包括积极锻炼和食用健康的饮食等)也有帮助。

  2 直面恐惧,不当埋头鸵鸟

  经历社交焦虑时,许多患者的另一种选择是避免登录社交媒体,或不再经常性地使用智能手机,从而有意识地回避社交活动。

  土耳其伊斯坦布尔教学与研究医院的研究人员考察了367名智能手机成年使用者的数据。发表在《行为与信息技术》上的研究结果显示,过度使用智能手机与社交焦虑之间存在显著的正相关关系[2]。

  美国纽约州立大学宾汉姆顿分校和加拿大麦吉尔大学的研究者发表在《信息系统杂志》上的研究成果显示,在182名智能手机的年轻用户中,那些沉溺于使用智能手机的人也表现出社交焦虑的症状,包括孤独和自卑感[3]。

  然而,回避策略并无法从根本上解决社交焦虑。虽然有违直觉,甚至令人恐惧,但通过逐渐接触日益复杂的社会环境,才能从根本上缓解社交焦虑的症状。

  目前治疗社交焦虑症的一种关键方法就是要求患者故意暴露在令人尴尬的社交场合中。通过直接面对社交场合的尴尬,打破患者对社交产生的恐惧感,避免进入逃避社交的恶性循环。其实,他们的担忧根本不会造成持久、不可逆转和消极的后果。即使出现失误,也不会被社会群体所排斥。毕竟,每个人都会犯错,也遭遇过尴尬场合。

  暴露疗法也称脱敏疗法,它是打破焦虑与特定环境两者之间联系的过程。为了使脱敏过程得以发生,患者需要逐渐进入那些让他们感觉恐怖的场景。在采用脱敏法的过程中,患者要直接面对恐怖场景,有意去体验焦虑在这个场景中从升高到消退的过程。当焦虑升高到快要失控的时候,就从场景中退出来休息一下,然后再尽快进去。

  3 重新理解社交压力

  应对社交(以及其他形式)焦虑的另一种最佳应对策略是尝试重新构建对所谓“压力”的理解。

  美国罗切斯特大学的心理学助理教授杰瑞米•贾米森(Jeremy Jamieson)认为,当一个人(不论是否有社交焦虑症)开始了解自己的身体如何应对某些压力(如在公众场合演讲)时,他们在不舒适的社交环境中所承受的压力就会减轻。

  从生理学的角度来看,处于压力境况下的身体正在整合资源,向主要的肌肉群输送更多的血液,并向大脑输送更多的氧气。

  应对担忧和消极想法的一种有用办法就是培养“确实就这样了,那还能怎么样”的心态。它要求患者挑战消极的想法,并用积极的态度来克制不好的想法。例如,在出现社交焦虑的情况下,可以这样想:我确实要参加陌生人的聚会,但我是一个幽默风趣的人,有很多爱好,所以我一定会找到可以与他人谈论的共同话题。

  因此,要想扭转负面想法,应该用积极和肯定的态度来对抗恐惧感。

  4 学做活雷锋

  在社交场合中游刃有余的最后一个好方法是尝试通过为他人做好事来分散自己的担忧和消极想法。

  以往前的研究表明,善良的举动会对情绪产生积极的影响。瑞士苏黎世大学和德国吕贝克大学的研究者发表在《自然-通讯》上的研究成果显示,为别人做好事能激活与动机和奖励中枢相关的大脑区域[4]。

  加拿大不列颠哥伦比亚大学和西蒙弗雷泽大学的心理学家发表在《动机与情绪》上的研究成果显示,无私的举动有助于社交焦虑症患者在社交场合放松。如果这些人能积极地助人为乐(如帮邻居修剪草坪),那么他们往往不再回避社交场合。善良的行为可以培养患者对社会环境积极的看法和期望,从而消除消极的社会期望[5]。

  因此,通过与人为善的行为,可以降低焦虑程度,增强参加社交活动的意愿。

  参考文献:

  1. Adele Mc Kinney et al., Alcohol HangoverEffects On Measures Of Affect The Morning After A Normal Night’s Drinking, Alcoholand Alcoholism, Volume 41, Issue 1, January/February 2006, Pages 54–60, https://doi.org/10.1093/alcalc/agh226

  2. Asli Enez Darcin., et al., Smartphoneaddiction and its relationship with social anxiety and loneliness, Behaviour& Information Technology Volume 35, 2016-Issue 7

  3. Isaac Vaghefi., et al., A typology of userliability to IT addiction, Information Systems Journal, 2 March 2016 https://doi.org/10.1111/isj.12098

  4.Soyoung Q. Park., et al., A neural link betweengenerosity and happiness, Nature Communications volume 8, Article number: 15964(2017)

  5. Jennifer L. Trew., et al., Kindness reducesavoidance goals in socially anxious individuals, Motivation and Emotion,2015,Volume39, Issue 6, pp 892–907

  6.https://www.medicalnewstoday.com/articles/326211.php#1

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