自己动手 拨开抑郁的阴云

　　对于抑郁，认知疗法的心理学家会告诉你，失真的思想和与事实不符的观念（称为自动性观念）是导致这种不健康的消极情绪的直接原因，当你学会以一种更加积极而现实的态度来看待自己的问题时，你也就能改变自己的感觉方式，也就能改变自己的情绪和心情。

　　认知疗法的效果常常是巨大的。在此把一套颇有疗效的认知疗法介绍给大家，希望对大家消除抑郁会有所帮助！

　　首先，你要分析自己抑郁状态出现时脑海里的自动性观念，即你对外界刺激产生情绪反应前的一瞬间脑海中出现的观念。这时你应把引起不良情绪反应的刺激事件和情绪结果罗列出来，然后努力地追忆当时情境下的自动性观念。例如：

　　刺激事件：一个朋友见了我没给我打招呼

　　情绪结果：伤心，难过，无地自容，自卑，抑郁

　　自动性观念：我一定很讨人厌，要不然，他怎么不理我呢？以前他跟我在一起，肯定也是看不起我，讨厌我。他对我说过的话一定是骗我的。他以后都不会再理我了，别人也会讨厌我，不理我的----

　　本来只是一件小事，结果却被这些过了头的观念搅得自己抑郁万分，所以，把这些不良情境下的情绪反应和自动性观念记录下来对进一步的分析和对峙是很有必要的。

　　接下来，你应该对这此自动性观念的错误、荒谬之处进行识别。通常出现的错误有任意推断。如朋友偶尔一次没跟你打招呼就说明自己很讨人厌。

　　过度引申，即把不大好的结果归结为能力方面的问题。如朋友偶尔一次没跟你打招呼就说明人人都讨厌你，你没有能力招人喜欢。

　　夸大或缩小。如某人骗了你一次，便说明你被他骗了无数次。

　　以偏概全。如这个月完成了9件任务，只有1项没完成，就说明自己很失败，什么也做不好。

　　极端的思维。如他不理你了，这世界就太恐怖了，自己就没有希望了等。

　　你可以对照这些类型自己来分析一下错误的观念。

　　当然了，你可能固执己见，不认为自己的观念有什么错误，那就来进行一下真实性验吧！你可以进行单向的行动验证，把原有的观念，如他不跟我打招呼是因为我很讨人厌。只当成有待检验的假设，去询问那些偶尔没与你打招呼的朋友，他们会告诉你，没打招呼是因为没看到你或当时太忙来不及等，并非故意不理你。你也可以进行双向的讨论验证，找你的至亲好友与你辩论，讨论得越深入，你可能会发现自己更多的荒谬之处。

　　紧接着，你应该改变一下自己的行动方式，慢慢地学会倾听别人说话，适应无拘无束地与人交谈、交往，努力使自己的行为自然，开放。

　　最后，你应该让自己成为旁观者进一步监督自己的抑郁水平，看抑郁的波潮何时高何时低，掌握其变化规律，低潮时努力体验生活的乐趣，抑郁高潮时冷静地审视抑郁的到来，暗示自己要好好地与抑郁较量一番。不要让自己时时笼罩在抑郁的恐惧之中。

　　这个方法还是相当简单易行的，试试看，你一定会受益非浅的！

　　除了常用的认知疗法之外，治疗抑郁的绝招还多着呢！

　　先给大家讲个民间故事吧，从前有个老汉终日心情不畅，抑郁不振，长期服药都不见效，于是慕名求治于一代名医叶天师，叶天师认真审脉确诊后，在处方上写下了冲任失调四个字，再无其他。老汉拿到药房去抓药方知此乃月经失调之意，一代名医竟如此荒唐糊涂，岂不叫人笑掉大牙。以后，老汉只要一想起这件事，便忍俊不禁，讲与人听，便与听者纵声大笑。没过多久，老汉竟然身体好起来了，精神也格外爽朗。叶天师对症下药，仅用四个字便治好了老汉的抑郁病，实在令人佩服。

　　这便是我们所说的愉快疗法，只要让自己经常开怀大笑如看喜剧听笑话等，便能增大呼吸量，加强血液循环，促进内分泌活动，自然会觉得心情舒畅，精神振奋了，精神和身体的疲劳，情绪上的抑郁当然也就逐渐烟消云散了，所以，对于抑郁的朋友来说，真是一笑值千金呀！

　　抑郁疗法还强调改善关系的重要性，如果你身处受虐待的环境或与你关系密切的人一天到晚批评你，那你要从抑郁中解脱出来便很难了。换句话说，在你力所能及的条件下改善一下人际关系，对你走出抑郁是很有帮助的。所以，你应该好好地学习一下与人交往的策略，努力寻求朋友和亲人情感上的支持，增加人际交往的信心，减轻悲哀、忧郁的情绪。

　　清除一下环境中可能引起你抑郁的刺激物也是必要的，如果你失恋了，家中放的尽是对方的照片和物品，当然会经常触景生情了。所以，在没法挽回的情况下，你应该尽可能地消除恋人留下的影子，把东西还给对方，或收藏在平时不开启的箱子里。把痛苦的回忆埋葬起来，实在难以忍受时，不妨向朋友或亲人倾吐一下失恋之苦，不要让自己一个人深陷其中不能自拔。

　　抑郁会使人变懒，变得特别被动，使人倾向于停止从事那些带来愉悦的活动，结果便会使人更加空虚乏味，所以抑郁疗法强调应增加从事愉快活动的次数。你可以为自己制定活动计划，并记录每天所做的令自己缓解抑郁的活动，同时记录活动中自己的情绪状态，选择自己最喜欢的活动坚持下去，让自己充实起来。这便是运动疗法。

　　此外，音乐和色彩对治疗抑郁也有一定的效果，雄壮、激昂、欢快或柔和、爽朗的音乐常常会令你精神焕发，轻松愉快；暖色调也往往能缓解抑郁的症状。

　　抑郁的阴云已困扰你多时了，何不用自己的手努力把它拨开，你一定会发现一个令你心旷神怡的世界，相信自己！

（实习编辑：邓碧琴）