新年要有心计划

　　受访专家：亚洲积极心理研究院首席研究员  汪 冰

　　本报特约记者  郭  瑞    李  伟

　　 编者的话：新年伊始，计划先行。让我们跟着心理学专家好好做个计划，一步一个脚印，踏上2018年的幸福之路。

　　计划带来强烈的希望感

　　新的一年人人都有新的希望。英国诗人塞缪尔·约翰逊说：“没有希望，就没有努力。” 亚洲积极心理研究院首席研究员汪冰认为，希望感不是一种肤浅的心灵鸡汤或是转瞬即逝的愉悦感，而是深刻影响思维、情绪、行动的动机系统。强烈的希望感能让我们形成一种长期的、稳定的行动策略来实现自己的目标，从而不断进步、提升，并且随时观察自己的进程，不偏离目标。而缺乏希望感的人，常常遇到困难就放弃，到最后对人生没有半点追求，陷入无欲无望的境地。

　　 展望未来，一项具体、可行的计划会让我们对新的一年充满激情和期待。那么年初计划怎么做？著名心理学家查尔斯·斯奈德建议，最好设定可以实现、又不那么容易实现的目标。为此，他提出SMART原则，建议人们设定的目标应该具备5个特点：

　　 1.具体的（Specific）。做计划时，要用具体的语言清楚地说明要达成的行为标准。如果只说：“今年我要学一种乐器！”这听起来雄心壮志，“落地”却很难，模棱两可的目标容易导致思想上安慰、行为上懒惰。更好的描述是：2018年1月份开始学习钢琴，先报培训班学乐理和基础弹奏知识，随后自己在琴房练习。

　　 2.可测量的（Measurable）。设定目标最好用数字体现。例如今年要存钱，到2018年12月要存满5万元，平均到每个月就得存4170元……这么做有利于我们知道自己要做多少，还差多少，整个过程心中有数。

　　 3.可实现的（Attainable）。目标的难易程度要把握好，看得见，够得着，才能有效，才会形成动力。比如以往一周能写一篇稿子，新的目标最好是一周两篇或两周三篇，既有一定难度，但加把劲又可以做到，这样才能促使人进步。

　　 4.有关的（Relevant）。这是指各个目标之间的关联性，如果一个目标的实现与其他目标完全不相关，那即使这个目标完成了，意义也不是很大。例如你今年的职业目标是提高业绩，需要学习销售的技能，但你跑去学习中高层管理知识，显然是学错了方向。

　　 5.有时效的（Time-based）。定了目标，一定要有时间限制。有人说“最后期限是最大生产力”，有了时间压迫感，我们才会“逼”自己一把。▲

　　幸福需要学习和培养

　　幸福是我们一生的追求，但它不会不请自来，需要学习和培养。2018年起，做好工作生活计划之余，不妨加一个幸福计划，每天都执行5个目标。

　　 多快乐少痛苦。虽说人生不如意事十有八九，自己快不快乐，和生活事件关系不大，而是对待生活的态度决定了我们的愉悦程度。世上没有绝对不幸福的人，只有不肯快乐的心。要想保持积极的心态，每天就得把微笑挂嘴边，抽出时间去运动，与人多沟通多相处，体验身边的真善美。

　　 多用心少随意。幸福不是“傻乐”，而是一种更深刻而美妙的体验。当你认真投入、专注于喜爱的事情时，会产生一种天人合一、物我两忘的感觉。这种境界不玄虚也不遥远，只要你愿意在每天的午间、晚间放下无聊的手机，关上电脑，做真正喜欢的事，如享受一段音乐、看一部好电影、读一本好书，或是全情投入地做家务，都能感受到幸福之流潺潺而下。

　　 多付出少计较。没有亲朋好友在身边，孤独的人难谈幸福。维系好重要的人际关系，学会分享和爱，能让我们快乐加倍、悲伤减半。爱，是“给予”的能力。培养这种能力，要知道自己想成为什么，追求什么。独立且有方向，就不会每天为了小事和亲人、爱人斤斤计较；与人相处时，常问自己“我对他（她）是付出多还是索取多”；“给予”不需要多大的“奉献”“牺牲”，只要你常微笑、倾听、沟通，多帮把手，这些微小的善意，都能把爱传递。

　　 多思考别瞎忙。苏格拉底说，未经思考的人生不值得活。虽然每天都忙忙碌碌，看似充实，但若不总结、不展望、不对比，慢慢地就会迷失方向、失去坐标，不知来路最后也不知去路。写日记会对我们很有帮助，晚上睡前回忆、总结一天所做的事，评估每天是否离目标更近一点，能让我们的奋斗之路更清晰、明确。

　　 多坚持少放弃。每一次放弃都是灭自己威风，久而久之，我们会失去斗志，甚至相信自己就是一事无成之人。幸福感离不开成就感，获得成就最容易的办法就是每天设定小目标，不达到不罢休。多积极主动做事，每做成一件，都是为人生加分。这些一点一滴的“胜利”，最后都会汇聚起来成为照亮未来、照亮心灵的曙光。▲

　　三个坏习惯阻碍幸福

　　通往幸福的路上，培养好习惯之余，坏习惯要一个一个改掉。近日，美国《预防》杂志刊文描述了3个常见的阻碍幸福的坏习惯，并给出改善建议。

　　 1.乱花钱。消费能带来快感，但这种愉悦是短暂的，冲动过后的懊悔、内疚会让幸福感骤降。防止乱花钱，将手机上的购物软件删除是一个好办法，但这只治标不治本。美国金门大学荣誉教授、心理学家吉特·亚罗表示，要永久地改掉乱花钱的坏习惯，应学会增强对所拥有之物的感恩和感激。研究显示，感恩之心能抑制冲动行为，对已经拥有的东西心存满足和感恩，能让我们从已有之物中获得愉悦，而不去追逐未有之物。

　　 2.玩手机。2016年美国一家互联网公司调查发现，一个人一年点击手机的次数达100万次。智能手机给人们带来极大便利的同时，也让使用者成为“奴隶”。沉浸在网络世界的“低头族”无法感受现实的幸福。改掉无时无刻摆弄手机的坏习惯，一个“简单粗暴”的办法就是将手机放在不易触碰的地方。比如放进包内，拉上拉链；不在卧室给手机充电；关掉消息提醒或推送等功能。

　　 3.总迟到。研究显示，有20%的人迟到成性。无论是有意还是无意，老是迟到是不靠谱的表现，会给人际关系带来负面影响。改掉这一毛病的关键在于，对“完成任务需要花费多长时间”形成具体的感觉。养成良好的时间观念，可以在起床后做好一天的安排；记下完成每项任务所要花费的时间；为可能的意外如交通堵塞，留出额外时间。有专家发现，“马上就干”对防治迟到、拖延非常有效，一旦制订计划，就立即执行。▲