再试一次 战胜无助

　　“万念俱灰”出自清代《中国现在记》：“官场上的人情，最是势利不过的。大家见抚台不理，谁还来理我呢，想到这里，万念俱灰。”形容失意或受到打击后极端灰心失望的心情。

　　美国心理学家塞利格曼曾做过一个经典实验。他把狗关在笼子里，在实验最初阶段，蜂音器一响，就给狗以电击，狗在笼子里疯狂挣扎但无法逃脱。这样重复多次，以后在给电击前，即便把笼门打开，狗不但不尝试逃跑，而且在蜂音器刚响起、电击出现前就先倒地呻吟和颤抖，绝望地等待痛苦的来临。心理学家将这种因重复失败或惩罚而习得的对现实无望的状态称为习得性无助。万念俱灰正是对习得性无助的人的生动写照。我们身边就有不少例子：有的人一朝被蛇咬，十年怕井绳；偶尔考试失利，就患上考试焦虑症；几次恋爱失败，就不再相信爱情……他们坚信自己无力应对某种情境，一旦要再次面对，就不由自主预设失败场景，当机会来临，已无力抓取，一再错过。而且这种消极回避的态度不仅局限于当初失利的情境，还会泛化到其他情境，如从焦虑无法胜任工作到回避人际交往。

　　克服习得性无助，可以借鉴一些心理学治疗方法如“强调例外法”，即从之前的类似遭遇中，努力寻找挫折不发生或少发生的例外经历。通过对“我做了些什么从而避免或减轻了挫折的发生”问题的回答，深入挖掘“例外情境”发生背后的个人因素，如寻求他人帮助、咬牙再坚持或调整期望值等，并将成功经验移植到后续相似情境，使这些小的例外变成改变的开始。同时，“合理归因训练”也是可行方法。许多习得性无助者习惯于自责、自罪，将每次失利都仅仅归因于自己能力不足，这样一刀切的想法不仅不合理，还会让自己陷入自卑、绝望而不敢再尝试。练习将挫折归因于可控的因素，如“我这次还不够努力，下次再坚持一下”、“换一种方法有可能成功”等，这有利于让自己看到希望，而增强“再试一次”的勇气。