增肌增脂一个月食谱表

临床上没有明确表示增肌、增肥的饮食方案，但一般建议此类人群多吃高蛋白食物、高脂肪食物等。如果想要增肌和增重，则需要摄入比平常更多的热量，并且要增加蛋白质以及碳水化合物的比例。

一、早餐：

1.全麦面包：富含膳食纤维，可以提供能量的同时还可以促进肠道蠕动，帮助排便。搭配牛奶一起食用，可为人体补充丰富的钙质，有助于骨骼健康。

2.鸡蛋：含有优质蛋白质，还具有低饱和脂肪酸含量的特点，是增肌的理想食品之一。与燕麦片或全麦面包一起吃，能更好地满足一天所需的营养需求。

3.豆浆：豆浆中含有大豆异黄酮成分，这种物质被人体吸收后会转化为雌激素，对于女性来说有改善更年期不适症状的作用。此外，豆浆中的植物蛋白也较为丰富，能够有效补充人体所需营养。

4.水果：如苹果、香蕉、猕猴桃等，其中维生素C较多，可以帮助身体代谢废物排出体外，同时还能增强抵抗力。

二、中餐

1.牛肉：属于一种优质的肉类食材，其氨基酸组成比较接近人体需要，而且牛肉当中含有的胆固醇量也比较少，容易被人体消化和吸收。配合玉米、红薯等粗粮类进食，有利于提高饱腹感，减少其他主食的摄入。

2.鱼肉：含有大量不饱和脂肪酸，可以降低体内坏胆固醇水平，预防动脉硬化。鱼肉中还含有大量的优质蛋白质，不仅能满足肌肉增长的需求，也可以促进机体免疫球蛋白合成。

三、晚餐

1.燕麦粥：含有丰富的膳食纤维，可以延缓胃部排空的时间，延长饱胀感，从而使人感到更加饱足，产生较强的抑制食欲的效果。

2.鸡胸肉：是一种低脂高蛋白的食物，每100g鸡肉仅含2.3克左右的脂肪，而蛋白质却高达百分之三十以上，因此非常适合健身人士作为减脂增肌期间的蛋白质来源。

四、加餐

在训练结束后，可以选择一些健康的零食来补充能量，比如酸奶、坚果等。

增肌、增肥的人群应尽量避免油炸食物，以免影响增肌效果，平时还要注意休息，规律作息时间，不要熬夜。