增肌增重吃什么主食

增肌、增重时，可以吃粗粮类主食、谷薯类主食以及豆类和坚果类等食物。建议根据自身情况选择合适的饮食方式，同时注意营养均衡。

一、粗粮类

1.燕麦：属于低GI食品，升糖指数较低，饱腹感较强，适合增肌人群食用；

2.糙米：含有丰富的膳食纤维、维生素B族及矿物质元素，有助于促进消化吸收，增强肌肉力量；

3.玉米：富含不饱和脂肪酸、卵磷脂、亚油酸、谷胱甘肽等多种氨基酸，可为人体提供能量。

二、谷薯类

如红薯、紫薯、土豆等，此类食物不仅热量较高，还富含碳水化合物、蛋白质、维生素C、钾、钙、镁等营养物质，适量进食对身体有益处。

三、豆类

如黄豆、绿豆、红豆等，其中大豆蛋白含量高且优质，是天然的植物蛋白来源之一，适当摄入有利于补充机体所需的多种营养成分。

四、坚果类

如核桃仁、杏仁、花生、腰果等，这些坚果中所含有的油脂较多，但其主要成分为不饱和脂肪酸，适量进食可辅助改善肌肉代谢，增加肌肉强度。

此外，还可以多吃一些牛奶、鸡蛋、瘦肉等食物，以保证充足的营养供应。日常生活中应多锻炼，提高免疫力，避免疾病的发生。