增胖增肌训练整套方法

如果想通过锻炼来增加肌肉和体重，需要进行全身性的力量练习，并配合饮食方面的调整。建议在专业健身教练的指导下制定适合自己的增重计划，包括热身、有氧运动、无氧运动等。

一、热身

1.高抬腿：活动关节及大腿前侧、臀部肌肉，在3-5分钟内完成400米的距离。

2.动态拉伸：活动腿部、背部、肩部、手臂肌肉群，持续时间在3分钟左右。

二、有氧运动

1.慢跑或快走：一般选择距离为800-1000米，心率控制在160减去年龄数，比如年龄是35岁，则心率为124次/分。可以间隔一段时间后适当增加跑步的速度或者路程。

2.游泳：根据自身情况选择不同的泳姿，每次至少游200米以上，每周坚持3-5次。

三、无氧运动

1.负重深蹲：一组做12个动作，每组之间休息90秒，每天做3-5组。

2.卧推：用杠铃或哑铃进行卧推，一组重量为自身体重的1.7倍，共做8-12个动作，每组间休息不超过60秒，每天做3-5组。

3.坐姿卷腹：一组做15-20个动作，以不感觉到疼痛为宜，每组间休息不超过60秒，每天做3-5组。

4.引体向上：一组做3-5个动作，以不感觉到疼痛为宜，每组间休息不超过60秒，每天做3-5组。

5.器械弯举：一组做10-12个动作，以不感觉到疼痛为宜，每组间休息不超过60秒，每天做3-5组。

四、其他

上述所有动作做完之后，还需要补充适量碳水化合物、蛋白质以及少量脂肪，如米饭、鸡蛋、牛奶、鸡胸肉等，帮助增加肌肉含量。同时保证充足的睡眠，避免熬夜，有助于达到增肥的目的。

需要注意的是，增肌是一个循序渐进的过程，不能操之过急，且要长期坚持才能看到效果。如果有条件也可以请专业的健身教练指导，降低受伤的风险。