增肌增重基础训练动作

增肌增重的基础训练动作，主要包括负重深蹲、硬拉等复合动作。此外还有胸大肌推举、三头肌下压、二头弯举、肩部推举等。

一、复合动作

1.负重深蹲：在进行负重深蹲时需要将双脚打开与肩同宽，然后向下蹲直到大腿和小腿呈90度角，在保持这个姿势的同时向上起立；

2.硬拉：硬拉属于一种复合运动，主要锻炼臀部以及腿部肌肉，能够帮助增加腿部力量，还可以促进身体新陈代谢，从而达到增肌的目的。

二、单侧动作

1.胸大肌推举：胸大肌推举是利用哑铃或者杠铃来完成的，可以分为坐姿推举、卧推两种方式，主要是通过上半身的力量带动手臂向前移动，从而起到锻炼胸部的作用；

2.三头肌下压：三头肌下压是指用哑铃或杠铃对握持部位进行弯曲的动作，一般情况下会采取坐姿或者是仰卧位的方式来进行操作，通常可以帮助增强臂力，并且对于瘦脸也有一定的作用；

3.二头弯举：二头弯举是一种比较常见的健身动作，通常是使用哑铃或者是杠铃来做，一般是双手握住哑铃之后向头顶上方举起，然后再缓慢放下；

4.肩部推举：肩部推举是在做俯卧撑的基础上加上一个引体向上的动作，主要靠背部发力支撑整个身体重量，同时还要控制住头部不要晃动，以免导致受伤。

除此之外，还包括站姿划船、反向飞鸟、腿屈伸、倒蹬车等动作，都可以辅助增肌增重。