增肌增重锻炼计划表

增肌、增重属于长期的运动过程，在这个过程中需要坚持科学合理的饮食习惯和规律的锻炼。增肌增重锻炼计划应包括热身、力量训练以及拉伸等部分。

一、热身

1.PAC：进行30秒左右的快速走动或慢跑，促进血液循环，为接下来的力量训练做准备。

2.ABC：进行2分钟以上的动态活动，如高抬腿、开合跳等，激活身体肌肉群，为后续力量训练做准备。

二、力量训练

1.动作选择：建议根据自身情况，选取一组5-8个动作，每个动作3组，每组6-12次。可选自举类动作，如深蹲、硬拉、卧推、哑铃飞鸟等；也可选用复合动作，如倒立弯举、坐姿臂屈伸、引体向上等。

2.重量选择：一般情况下，负重要略大于最大负荷量的70%左右，以保证刺激强度，并且能完成全部的动作次数。在保证动作质量的前提下，尽可能使用大重量、少次数的方式，可以提高肌肉对生长激素的反应性，增加肌肉纤维体积，从而达到更好的增肌效果。

三、拉伸

锻炼结束后要及时拉伸放松，防止乳酸堆积而引起第二天的疼痛感。通常采用静态拉伸的方法，主要针对目标肌群进行牵伸，时间控制在10分钟左右即可。也可以适当按摩肌肉组织，帮助缓解肌肉紧张状态，加速恢复。

此外，增肌期间要注意营养补充，多吃一些富含优质蛋白的食物，比如鸡胸肉、牛肉、鱼肉等，同时还要注意休息，避免过度劳累。