长期食用什么可以瘦身增肌

长期食用高蛋白食物、蔬菜、水果、坚果类食物、粗粮等，可以达到瘦身、增肌的目的，但是需要注意，仅通过食物改善无法达到增肌的目的，有一定的风险。建议有瘦身、增肌意愿的人群，在健康饮食的基础上，配合体育锻炼，健康增肌。

1、高蛋白食物：蛋白质是人体肌肉合成的主要原料，所以长期摄入高蛋白食物，如鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾等，可以补充机体所需蛋白质，促进肌肉合成，达到瘦身、增肌的目的;

2、蔬菜：如生菜、菠菜、黄瓜、西红柿等，蔬菜中含有丰富的膳食纤维、维生素、矿物质等营养成分，可以补充机体所需营养成分，促进胃肠蠕动，加强新陈代谢，使人体产生一定的饱腹感，从而减少其他富含能量的食物摄入，有助于瘦身、增肌;

3、水果：如苹果、香蕉、橘子等，水果中含有丰富的维生素、膳食纤维等营养成分，不仅可以补充机体所需营养成分，还可以促进胃肠蠕动，加速体内毒素与废物排出，促进瘦身、增肌;

4、坚果类食物：如核桃、杏仁、腰果等，坚果类食物含有大量油脂和膳食纤维，可以补充机体所需油脂，促进胃肠蠕动，加强新陈代谢，使人体产生一定的饱腹感，从而减少其他富含能量的食物摄入，达到瘦身、增肌的目的;

5、粗粮：常见的有玉米、燕麦、紫米、高粱等，粗粮中富含膳食纤维，可以促进胃肠蠕动，加速体内毒素与废物排出，促进瘦身、增肌。