增肌增重吃什么主食

增肌、增重的人群可以吃各种谷类食物作为主食，如大米、小米、玉米等。如果对这些食材存在过敏的情况，则可以选择荞麦、燕麦、糙米等来代替普通精白米面。

1.大米：含有丰富的碳水化合物和蛋白质，以及多种维生素和矿物质，能够为人体提供充足的能量，并且不会导致身体肥胖。但是要注意避免过量摄入，否则可能会引起脂肪堆积，从而影响到减肥的效果。

2.小米：其中的营养成分比较丰富，含有较多的氨基酸、膳食纤维素、矿物质元素等，适当食用有助于补充营养物质，对于身体健康有一定的好处。但不建议大量进食，以免增加胃肠道负担，出现腹胀、腹泻等症状。

3.玉米：属于低脂、高蛋白的食物，还富含钙、磷、硒等微量元素，能给人体提供能量的同时还可以增强体质，促进肌肉增长。但由于其糖分含量较高，因此糖尿病患者不宜多吃。

4.荞麦：含有人体所必需的8种氨基酸，特别是赖氨酸和色氨酸的含量比较高，这两种氨基酸是人体不能自行合成的，需要从外界摄取，而荞麦正好可以弥补这方面的不足。此外，荞麦中还含有烟酸，具有辅助降低血脂的作用，适合心脑血管疾病及肥胖症患者的主食。

5.燕麦：含有丰富的可溶性纤维，这种可溶性的纤维能在消化过程中吸水膨胀，让人体感到饱胀感，从而抑制食欲，减少其他热量的摄入。同时，燕麦中的β-葡聚糖是一种益生元，可以在肠内发酵刺激益生菌生长，维持肠道健康。

6.糙米：含有丰富的膳食纤维，适量食用后能够加速肠胃蠕动，预防便秘的发生。并且糙米中含有大量的钾离子，进入人体之后可以与体内的钠结合，使人体水分达到平衡状态，有利于血压稳定。

日常生活中，除了要选择合适的主食以外，还需要注意饮食均衡搭配，保证优质蛋白质、维生素C、B族维生素、叶酸、铁剂等多种营养物质的充分摄入，以满足增肌、增重的需求。