增肌增重初学训练计划

如果想通过健身达到增肌、增加体重的目的，建议先到健身房找专业的教练进行评估。根据自身情况制定合适的增肌增重的运动方案和饮食方案。

一、运动方案

1.力量训练：每周3-4次，每次至少半个小时以上的时间，主要以肌肉群复合动作为主，比如深蹲、卧推等，能够刺激全身肌肉的增长，使肌肉纤维得到充分激活，有助于增长肌肉以及增加体重。

2.有氧训练：每周1-2次，时间在半小时，可选择慢跑或游泳等运动方式，促进血液循环，帮助消耗体内多余脂肪，从而达到增肌、增加体重的效果。

二、饮食方案

增肌期间需要补充足够的营养物质，可以适当摄入优质蛋白质，如牛肉、鱼肉、鸡蛋清等，还可以多吃一些富含维生素的食物，比如猕猴桃、橙子、菠菜等。同时还要注意热量的控制，避免进食过多高油、高脂食物，以免影响增肌效果。

三、其他方法

在增肌期间还需要注意保持充足的睡眠，不熬夜，平时要积极锻炼身体，增强体质，提高免疫力。另外，在锻炼时要注意适度适量，不要过度劳累，以防拉伤肌肉或者造成关节损伤。

一般坚持一段时间后会有效果，但是具体因人而异，可以根据自己的实际情况来调整。