增肌增重的训练动作

增肌、增重的训练动作，主要包括负重深蹲、硬拉、卧推等。建议根据自身情况，在专业人员指导下进行选择。

一、上半身力量训练

1.负重深蹲：主要锻炼大腿前侧和臀部肌肉群，如股四头肌、臀大肌等；

2.硬拉：主要锻炼下肢后侧肌肉群，如竖脊肌、髂腰肌、股二头肌等；

3.坐姿划船：主要锻炼背部肌肉群，如背阔肌、斜方肌等。

二、下半身力量训练

1.站姿腿屈伸：主要锻炼腿部内收肌群，如股四头肌、缝匠肌等；

2.卷腹：主要锻炼腹部肌肉，如腹直肌、腹外斜肌等；

3.仰卧起坐：主要锻炼腹部肌肉，如腹直肌、腹外斜肌等。

三、全身性复合动作

1.俯卧撑：属于一种全身性的复合动作，可以同时锻炼胸肌、肱三头肌以及肩胛骨周围的肌肉；

2.箭步蹲：主要锻炼股四头肌、腘绳肌及小腿三头肌；

3.反向卷腹：主要锻炼腹横肌、腹内外斜肌、竖脊肌等。

上述运动都可以帮助增加肌肉量，并且可以根据个人情况进行调整，但需要注意的是，增肌需要长期坚持，而且在饮食方面也要注意营养均衡摄入，避免过度挑食或节食。