增肌增重的运动处方

如果想通过运动来达到增肌、增加体重的目的，可以选择力量训练和有氧训练相结合的方法。力量训练可以提高肌肉的力量和围度，而有氧训练能够促进全身脂肪的燃烧，在力量训练的基础上配合一定的有氧训练，可以使身体整体塑形效果更好。

一、力量训练

1.自重训练：适合初学者或者体能较差的人群，比如俯卧撑、深蹲等动作，每天保持20分钟左右即可。

2.负重训练：一般是指使用哑铃或杠铃进行练习，每周3-4次，每次锻炼时间在45分钟以上，包括上半身以及下半身的动作，如弯举、推肩、划船、卧推、箭步蹲、坐姿腿屈伸等。

二、有氧训练

1.慢跑：坚持慢跑半小时左右，尽量使心率达到最大心率的75%，即220减年龄再乘以0.75，持续一段时间后可逐渐加大强度，直到微微出汗为止。

2.游泳：水中阻力较大，对关节损伤较小，且消耗热量较多，建议选择自由泳、仰泳等交替进行，每次至少要游半个小时以上。

3.跳绳：每天坚持跳绳30分钟，中间不能间断，否则达不到较好的燃脂作用。

4.其他方法：如打篮球、踢足球、骑自行车、爬山等，都可以起到很好的有氧训练的作用。

三、饮食方面

增肌需要大量的蛋白质，因此每日摄入量应该在每公斤体重1克左右，同时还要补充碳水化合物、少量的优质脂肪，保证营养均衡。另外，每日饮水也非常重要，建议饮用纯净水或者矿泉水，避免大量饮用含糖饮料和碳酸饮料。此外，还应多吃一些富含维生素的食物，尤其是B族维生素和维生素C，有助于减轻疲劳感，增强体质，从而更好地完成增肌、增重的目标。