自然健身增肌饮食安排

自然健身通常是指无氧健身，适量的有氧锻炼可以达到一定的增肌作用，但是要科学选择有氧健身，比如水上运动、器械健身、有氧运动、阻力运动等。有氧运动可以大量消耗身体的热量，促进脂肪分解，起到一定的增肌作用。

1、水上运动：包括游泳、蝶泳、快走、慢跑、跳绳等，利用水的压力，在水中进行游泳或者跑步，可以大量消耗身体的热量，使脂肪分解成热量排出体外，达到增肌的作用;

2、器械健身：比如杠铃、哑铃、负重深蹲、高位下拉、哑铃飞鸟等器械，可以对肌肉起到一定的锻炼作用，起到增肌的作用;

3、有氧运动：包括跑步、游泳、自行车、椭圆机、跳绳等，属于中等强度的有氧运动，通过长期坚持合理的有氧运动，可以大量消耗身体的热量，使脂肪分解成热量排出体外，达到增肌的目的;

4、阻力运动：阻力运动可以大量消耗身体的热量，促进脂肪的分解。比如深蹲、平板支撑、俯卧撑等，需要使用相对较大的阻力，将身体举起与地面垂直，但是要注意避免过度使用肌肉，以免造成肌肉劳损。

建议有氧运动和无氧运动结合，可以较好地起到增肌作用。有氧运动不仅可以增强心肺功能，还可以促进新陈代谢、提高基础代谢率，是一种比较好且健康的有氧运动方式。但是无氧运动对于局部肌肉脂肪的增生影响不大，所以也可以改善局部肌肉的柔韧性。