中等强度增肌训练方法

中等强度增肌训练主要是通过科学的方法进行训练，一般需要配合高强度的训练，可以采取举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐等方法，达到增肌的目的。

1、举哑铃：可以躺在瑜伽垫上，用手握住哑铃，尽量向两侧举起，保持举哑铃的动作直到不能坚持，然后放下，重复举哑铃的动作，可以锻炼身体的肌肉，逐渐增加肌肉的力量;

2、俯卧撑：可以趴在瑜伽垫上，用手撑住板凳，身体向下弯曲，手掌放在耳朵上面，用力收缩胸部和盆底肌肉，使上半身离开地面，保持5秒钟后放松，反复做俯卧撑的动作，可以锻炼全身肌肉，使肌肉线条更加明显;

3、仰卧起坐：可以仰卧在瑜伽垫上，双手交叉放在耳朵上，同时抬起右腿，将右脚放在左腿膝盖上，并勾起胸部，使身体呈倒U型，然后将身体慢慢向前弯曲、抬起，再把身体放下，每天坚持做仰卧起坐的动作，可以锻炼腹部、背部以及腿部的肌肉;

4、其他中等强度增肌训练：中等强度的增肌训练也可以使用哑铃做肩关节屈伸活动，以及使用弹力带做臀大肌等，以上动作需要较强烈的训练才能起到较好的锻炼效果。此外，也可以做腿部的等长或等张收缩训练，如进行慢跑、快走等运动，增加局部肌肉的力量。

增肌需要较长的时间，不可急于求成，如果运动时间过短，或者运动强度太小，通常达不到增肌的目的。建议在进行增肌运动时循序渐进，不要操之过急，应根据自身情况循序渐进地增加锻炼强度。