增肌增重健身计划二

若想进行增肌、增重的训练和饮食安排，一般建议4-6周为1个周期。第1-3周属于基础期，主要以塑形为主；第4-5周开始进入快速生长阶段，此时要加大强度；第6周后进入平台期，需要调整方案继续训练。

一、训练

1.动作选择：可采用复合动作，如深蹲、卧推等，也可选用单关节动作，如哑铃弯举、杠铃划船等，但前者效果更好一些。

2.组数与次数：通常情况下每组8-10次，共做3-4组，每周至少练3次，肌肉力量会随着训练时间逐渐增加。如果想要增长肌肉，则需保证充足的休息时间，并且每次锻炼时长不宜过短。

3.频率：隔天锻炼一次即可，不需要每天都去健身房，否则可能会导致身体过于疲劳而影响到肌肉的增长。

二、饮食

1.补充蛋白质：在增肌期间一定要摄入足够的蛋白质，可以多吃鸡胸肉、鱼虾类食物，也可以适量喝蛋白粉或乳清蛋白粉，能够促进肌肉合成代谢，有利于肌肉的恢复和增大。

2.补充碳水化合物：碳水化合物是人体能量的主要来源之一，在训练前适当吃些碳水化合物，有助于提高运动耐力以及增强训练效果。

3.补充脂肪酸：日常生活中还要注意保持营养均衡，不要过度节食，以免出现低血糖的情况，每天还需要补充一定的脂肪酸，可以在早餐中加入一个鸡蛋，午餐和晚餐时各食用一碗牛肉饭，再搭配一些水果，比如苹果、香蕉、火龙果等。

4.其他事项：另外要注意的是，吃完东西之后要及时刷牙，避免细菌滋生引起龋齿。平时也要注意加强保暖措施，避免着凉，从而减少感冒的发生几率。

由于每个人的身体状况不同，所以增肌的效果也会有所不同，因此建议大家根据自身情况制定合理的增肌计划。此外，还需遵医嘱定期复查，以便于及时了解病情进展并作出相应调整。