增肌增重动作弹力带

增肌增重的动作包括弹力带深蹲、弹力带卧推、弹力带划船等。使用弹力带来增加肌肉体积和重量时，主要是通过负重的方式刺激肌肉进行增长，因此需要在专业健身教练的指导下进行。

一、动作选择

1.弹力带深蹲：将弹力带固定于肩部或背部上方，在脚尖开立的情况下做下蹲动作，一般情况下是保持膝关节微屈的状态，然后缓慢上升至站立状态。可以有效锻炼到臀大肌、股二头肌以及大腿前侧股四头肌，从而帮助增肌增重。

2.弹力带卧推：双脚打开与髋同宽，腰背挺直，利用弹力带来完成卧推动作。主要针对的是胸肌、三头肌以及肱二头肌中束的训练，对于肩部也有一定的刺激作用。

3.弹力带划船：腿部伸直平躺于地面上，双臂弯曲肘部向上抬起置于胸前，用双手抓住弹力带的手柄，然后向身体两侧拉动弹力带。此动作能够很好地刺激上背部及三角肌后束，使肌肉得到充分发展而达到增肌增重的目的。

4.其他动作：如弹力带弯举、弹力带推举等，均有助于增肌增重。其中弹力带弯举可锻炼到肱二头肌的中部和远端，而弹力带推举则能锻炼到肩部以及冈下肌、小圆肌等部位。

二、运动强度

通常情况下建议每组动作持续8-10次，每个动作之间休息60秒，可根据自身情况进行调整。同时需要注意循序渐进，并且要长期坚持才可能起到较好的效果。

如果想要增肌增重，则需注意饮食均衡，多吃一些富含优质蛋白的食物，比如鸡胸肉、鱼肉、牛肉等，还要摄入足够的碳水化合物来为肌肉提供能量。另外还需要保证充足的睡眠时间，每天睡够7-9小时，以促进体内生长激素分泌，有利于机体健康。