增肌增重的锻炼计划

增肌、增重的锻炼计划，一般包括力量训练和有氧运动。增肌是指增加肌肉量，增重指体重增加，如果想通过健身达到增肌、增重的目的，建议在医生指导下制定合适的锻炼计划。

一、增肌

1.多做复合动作：如深蹲、硬拉等复合动作，能够同时刺激到腿部、臀部以及背部等多个部位的肌肉，比单一针对某一个部位进行练习时效果更好一些。

2.控制每组重复次数：想要快速增肌，在每次训练的时候一定要保证每组动作的重复次数尽量少于8-10次。因为低于这个强度才能够充分地刺激到肌肉，并促进肌肉的增长。

3.适当提高负重：在增长肌肉的过程中，适当的提高重量也是比较重要的，但是要注意循序渐进，不要一次性用太大的重量，否则容易造成肌肉损伤。

4.合理安排休息时间：肌肉的增长速度其实与肌肉组织恢复的时间成正比关系，因此要合理的安排自己的休息时间，一般来说隔天练一次或者隔一天练两次都是可以的，不过需要注意的是，最好是在训练完第二天再进行第二次训练。

二、增重

1.饮食调整：日常生活中需要多吃高蛋白的食物，比如牛奶、鸡蛋、牛肉等，还要补充碳水化合物，比如面包、米饭等，也可以吃坚果类食物，如花生、瓜子等，这些食物中都含有丰富的蛋白质和脂肪，适量食用有助于增加体内的热量，从而帮助增重。

2.有氧运动：每周还需要配合一定量的有氧运动来减脂，以帮助塑造更完美的身材，常见的有氧运动主要包括慢跑、游泳、骑自行车等。

但需注意，由于每个人的身体状况不同，所以适合别人的增肌、增重锻炼方法不一定适合自己，要想更好的增肌、增重，还是应该请专业的教练根据自身情况定制个性化的锻炼方案。