增肌增重徒手训练计划

增肌增重是通过科学的方法，使肌肉量增加，一般需要通过科学的增肌计划，增强自身的肌肉含量，并且建议适当进行户外运动锻炼。增肌增重计划可通过健身器材、饮食、运动等方面进行改善。

1、健身器材：可以使用哑铃、杠铃等负重训练，也可以使用跑步机、仰卧起坐等健身器材，主要是通过燃烧脂肪，达到增肌的目的，同时还需要注意保证训练时间，避免训练过度造成肌肉损伤;

2、饮食：在合理控制饮食的前提下，加强蛋白质的补充，可以多吃鸡蛋、牛奶等富含蛋白质的食物，为机体提供充足的能量，有助于增肌增重;

3、运动：应坚持每天进行科学的运动锻炼，如慢跑、游泳、骑自行车等，并根据自身情况逐渐增加运动强度，如可以每周保持2-3次运动频率，并且每次保持在30分钟以上，从而达到增肌增重的目的。但是在运动过程中，应避免盲目运动，以免导致肌肉损伤;

4、其他方面：生活中应保持良好的作息习惯，早睡早起、避免熬夜，以免影响身体的新陈代谢，不利于增肌增重。另外，如果有吸烟、饮酒等不良嗜好，应及时戒除，以免对身体健康产生不良影响，不利于增肌增重。

如果通过以上方法，增肌增重计划效果不明显，可以咨询专业医生，通过注射溶脂针、瘦肩针等方法达到增肌的目的。但不建议盲目使用增肌药物、保健品等，以免出现肝肾功能损害、内分泌紊乱等情况。