增肌增脂饮食怎么分配

如果想通过调整饮食来达到增肌、增重的目的，需要根据一天三餐的时间和食物的热量进行科学搭配。一般建议在早餐时摄入300-400卡路里，在中餐时摄入500-600卡路里，在晚餐时摄入300-400卡路里的热量。

一、增肌

1.蛋白质：每天要保证充足的优质蛋白供应，如瘦肉、牛肉、鸡肉等肉类，以及鱼虾类、蛋类、奶制品等，可以提供丰富的蛋白质，并且促进肌肉合成。

2.碳水化合物：可以选择一些低GI值的食物，如糙米、燕麦片等，能够为机体提供充足的能量，避免因能量不足而出现肌肉分解的情况。

二、增脂

1.脂肪：对于想要增加体重的人来说，不需要过多地限制脂肪的摄入量，因为脂肪也有一定的饱腹感，适量食用对人体是有利的。但是需要注意选择健康的脂肪，如橄榄油、坚果等。

2.蔬菜水果：由于增肥的人可能运动较少，所以容易导致便秘的发生，此时可以通过多吃蔬菜水果来进行缓解，其中富含膳食纤维，可起到润肠通便的作用。

此外，还要注意补充微量元素及维生素，比如适当吃些西兰花、芹菜、苹果等新鲜的果蔬。同时也要控制好总热量的摄入，即一日三餐所摄取的热量总和不能低于3000大卡，否则即使进食了高蛋白、高脂肪的食物也无法达到增胖的效果。