只需哑铃居家增肌训练

只需哑铃居家增肌训练，通常可以选择哑铃划船、杠铃划船、哑铃划船、直臂弯举等训练。但建议先前往医院进行全面检查，明确自身是否适合做增肌训练，以及是否需要其他特殊的训练方式。

1、哑铃划船：需要使用哑铃划船的方法，将哑铃放在背后滚动，划船的每个动作包括自身体位、俯视、脚趾抓握、哑铃弯举、提肩、头部支撑等多个动作。可以根据自身情况进行选择，每组可以做5-10个动作;

2、杠铃划船：需要使用杠铃划船的方法，将杠铃放在背后滚动，沿着自己的身体部位，做杠铃划船的每个动作。可以根据自己的身体情况，选择相应的次数，每组可以做8-12个动作;

3、哑铃划船：也可以选择哑铃划船的方法，使用哑铃划船的每个动作都包括在内，每组可以做15-20个动作;

4、直臂弯举：可以选择直臂弯举的动作，将一条腿伸直，另一条腿可以弯曲，并将手臂举起，高度可以略高于体重。每次可以做8个动作，总共可以做15个动作;

5、其他：还可以选择白天借助哑铃或者杠铃做增肌训练，当白天锻炼结束后，可以适当进行户外活动，在吸收新鲜空气的情况下，做增肌训练，以增强肌肉力量。

但是需要注意，单凭靠哑铃增肌的作用比较有限，并且需要长期坚持才能实现，所以还需要配合其他的增肌运动。例如可以通过深蹲的方式，锻炼臀大肌和腘绳肌。