增肌增脂的无氧运动

增肌、增脂的无氧运动，通常是指能够帮助肌肉增长和脂肪堆积的运动。如果想要通过运动达到增肌、增肥的效果，建议进行负重深蹲、坐姿腿屈伸等复合动作，以及卧推类的动作，如哑铃卧推、杠铃卧推等。

一、复合动作

1.负重深蹲：一般要求脚跟并拢，然后臀部向后移，保持腰背挺直，最后下蹲至大腿与地面平行或稍低的位置，再缓慢起身回到起始位置。可以促进腿部及臀部肌肉的增长，并且有助于消耗脂肪，从而起到增肌、增肥的作用。

2.坐姿腿屈伸：一般是坐在椅子上，双腿弯曲抬起，然后控制膝关节不动，小腿向外做弧形绷紧的状态，然后再放松下来，如此循环即可。该动作主要锻炼股四头肌，对于增加腿部力量有一定的作用，在一定程度上也可以辅助增肌、增肥。

二、单一动作

1.哑铃卧推：一般是双手握住哑铃放在胸前，然后将哑铃向上推起，直至手臂伸直，此为一次完整的卧推动作。该动作可有效刺激胸大肌、三头肌的发展，同时还能锻炼肱二头肌前臂部分，对于增加胸部和手臂的力量有较好的效果。

2.杠铃卧推：是用杠铃在凳子上完成上述动作，该动作对肩部前束、三角肌前部、三头肌中缝部位都有很好的刺激作用，可以帮助这些部位的肌肉得到充分发展。

日常生活中要合理安排饮食，适量摄入高蛋白的食物，比如鸡蛋、牛奶、瘦肉等，以补充身体所需营养物质。另外要注意多休息，保证足够的睡眠时间，尽量减少长时间熬夜。