增肌增脂的无氧运动

增肌、增脂的无氧运动，主要包括负重训练和抗阻训练。其中负重训练是利用器械进行锻炼，而抗阻训练则是通过自身肌肉的力量来完成。

一、负重训练

1.杠铃：使用杠铃进行负重训练时，可以提高肌肉力量和质量。常见的动作包括深蹲、硬拉等；

2.哑铃：使用哑铃进行负重训练时，可以针对不同的部位进行针对性训练，并且可以根据个人能力调整重量。常见的动作包括哑铃推举、哑铃飞鸟等；

3.器械：使用器械进行负重训练时，可以选择多种不同类型的器械来进行训练，如坐姿划船机、腿弯举器等。这些器械可以帮助你集中训练特定的肌肉群，从而达到更好的效果。

二、抗阻训练

抗阻训练是一种基于自身体重或外力阻力的训练方法，其目的是增加肌肉质量和强度。常见的抗阻训练方式有俯卧撑、仰卧起坐、卷腹等。

在选择适合自己的无氧运动时，需要根据自身的实际情况和目标来制定计划。一般来说，在进行任何新的健身活动之前，最好先咨询专业的教练或者医生的意见，以确保安全性和有效性。