增肌增重不要太明显

如果想增肌、增加体重，但不要让其变化太明显，则需要合理安排饮食和运动。增肌是指肌肉组织的体积增大，通常与力量训练有关，在进行力量训练时要注意动作要标准，避免受伤。

一、饮食方面

1.营养均衡：在日常生活中应摄入充足的蛋白质，如鸡蛋、牛奶等，还应该补充碳水化合物以及脂肪，如米饭、猪肉等，以满足人体代谢所需，并且还要注意多吃一些优质蛋白，比如牛肉、鱼肉等，能够促进体内肌肉的增长。

2.少食多餐：增肌的人群每天可以适当吃4-5次饭，每顿饭之间还可以加餐水果或者坚果类食物，使身体持续处于饥饿状态，从而帮助增长肌肉。

3.控制热量摄入：建议每日总热量低于消耗量，即消耗量＞摄入量，一般可减少脂肪含量，有助于增加肌肉。因此，建议根据自身情况制定合理的热量计划，男性可保证每日摄入热量为2800kcal左右，女性则为2200kcal左右即可。

4.规律作息：日常生活中还需要养成良好的生活习惯，早睡不熬夜，保持心情愉悦，对身体健康有一定好处。

二、运动方面

1.力量训练：想要长肌肉首先要有适当的肌肉负荷，也就是力量训练，可以通过举哑铃或器械锻炼来实现，每周至少做两次，每次半小时以上。

2.有氧运动：在练完后也要配合一定时间的有氧运动，如慢跑、跳绳等，这样有利于减脂，也有利于肌肉的增长。

此外，如果想达到增肌的目的，也可以遵医嘱使用药物，如丙氨酰谷氨酰胺注射液等，能改善骨骼肌的合成代谢，促进机体生长。另外，此类人群平时还需注意休息，劳逸结合，以免过度劳累而影响效果。