增肌增脂食谱一周安排

增肌、增肥的食谱没有固定的模式。一般建议每天摄入热量比平时增加300-500大卡，蛋白质的摄入量要达到1g/kg体重以上，并且保证碳水化合物和脂肪的比例为4:2:1，以补充肌肉增长所需的营养物质。

通常情况下，增肌增肥的一周食谱如下：周一早餐：牛肉饼+牛奶+香蕉；中餐：红烧肉/排骨汤+米饭+芹菜炒虾仁；晚餐：清蒸鲈鱼+杂粮饭+菌菇豆腐汤；周二早餐：鸡蛋羹+酸奶+苹果；中餐：麻婆豆腐+虾皮紫菜粥+凉拌海带丝；晚餐：糖醋里脊+冬瓜排骨汤+芦笋炒虾仁；周三早餐：全麦面包片+芝士棒+橙子；中餐：东坡肘子+莲藕炖鸭汤+炒小白菜；晚餐：干煸花蛤+青椒肉丝+蘑菇豆芽汤；周四早餐：蛋花鸡肉粥+玉米粒+小番茄；中餐：鲫鱼萝卜汤+粉蒸牛腩+蒜蓉西兰花；晚餐：黄焖鸡块+白萝卜老鸭汤+空心菜炒木耳；周五早餐：小米南瓜粥+核桃仁+葡萄；中餐：香菇鸡汤面+卤猪蹄+拍黄瓜；晚餐：清蒸鳜鱼+淮山薏米瘦肉汤+毛豆炒虾仁；周六早餐：黑芝麻糊+银耳雪梨汤+柚子；中餐：香辣蟹+菌菇排骨汤+芥蓝炒鱿鱼；晚餐：蚝油牛柳+冬瓜排骨汤+娃娃菜炒虾仁；周日早餐：红豆薏米粥+煮花生+猕猴桃；中餐：佛跳墙+菌菇排骨汤+芦笋炒虾仁；晚餐：清蒸石斑鱼+菌菇排骨汤+蒜蓉芦笋。

上述食谱仅供参考，可根据自身情况调整饮食结构，如对某种食物不耐受或过敏，则需及时更换其他食物。同时注意适量运动，有助于提高身体素质。