自行车技巧:如何“耍”自行车？

　　初级玩家

　　也许你是从小到大都坐公车上学上班的乖乖女，也许你是已经骑了几十年自行车已经完全没有新鲜感的“老法师”。不管你是谁，既然把自行车作为一项消除节后脂肪堆积的运动，不妨换种全新的眼光来看待它。最起码，挑一部专业优质的单车，选用大红、亮黄、草绿等跳跃的色彩，来增加运动时的心情欢悦度。

　　■自由骑行法：放松地长时间骑

　　■力量骑行法：利用陡路或上下坡骑行。

　　■间歇性骑行法：快慢交替骑行

　　■有氧骑行法：用匀速长时间骑行。

　　秘诀一：

　　对于初学者和只想藉自行车松弛身心的骑手，理想的座垫位置是：较短的上管，座垫和手把的差异微小。有背部问题的爱好者也应选择这种坐姿，它能减少背部肌肉的负担，经过有规律的训练，可以将手把高度降低。

　　秘诀二：

　　“老法师”可以借骑车有意识地来做做这些伸展运动：肩膀旋转运动、肩胛骨伸展运动、两手臂侧向风车运动，颈部伸展运动，腰部后倾大伸展运动。

　　中级玩家

　　你现在的工作离家好远，西服套裙束缚了你的身体。于是你去健身房的动感单车室，不用在马路上做“吸尘器”，也没有交通危险，你只要随着音乐节奏和教练带领，双脚在原地不停地踩车，就能享受运动带来的乐趣。

　　起源于美国的动感单车是目前在健身房里大受欢迎的有氧运动项目。运动者配合音乐、灯光，模仿各种运动方式，如爬山、快速骑车等，趣味性极强。

　　动感单车最大的特点，是让你觉得能将身体储备已久的能量马上释放出来，产生一种成就感。一节单车课程为45分钟，前5分钟热身；35分钟主要训练，教练会根据个人力度来调节车的阻力和转数，并模拟上下坡、原地走的动作，在锻炼耐力的同时大量消耗脂肪；最后5分钟的放松运动，令线条更好看。这样的一节课全程坚持下来可以消耗400—500个卡路里，相当于长跑一个半小时，不仅可减脂，还可提高心肺功能。

　　但也并不是人人都适合用动感单车减肥。据沪上某健身会所的教练介绍，对于初次训练的会员，要先测试一下自己的体能情况，根据身体的反应来确定锻炼时间和具体方法。他认为，单车运动要求有较强的腿部力量，建议会员最好要有一个月的运动经历后再做训练，不然心肺功能和腿部都会受不了这种较强的运动。

　　姿势要点

　　■不要耸肩，保持挺直，避免含背或过分后倾，令背部受压而损伤

　　■无论任何动作，头部尽量与背部保持平直，不要过高或前仰

　　■套好脚套，收紧

　　■双臂保持微曲，手腕不要过分弯曲

　　■运动时穿宽松裤和短袖T恤。

　　高级玩家

　　要做高级玩家，也许会骑车跋山涉水。你不仅需要过人的体力，过硬的技术，还需要一部专业的山地车。最先进的高速山地车是用碳纤维或钛金属制造的。专家认为，户外骑车健身或旅游已成为现代人的一种生活方式。

　　单车手必须知道的四个窍门

　　■提车头技巧大多数新手拉车把过狠，想使用车头抬起来是最常犯的大毛病。提起车头发生在车重微微向后转移同时对脚踏加一点儿力的情况下。当你把这两个要诀很好地合在一起时，用轻微的拉力就能使前轮腾空！

　　■定车当你能突然刹车并直直地立在原地超过十秒种而身体的任何部分无须接触地面时，你就完成了定车。这是停止前进的重要技巧，顺着路，轻轻用前闸慢慢刹车。离开车座站立，转动车头偏向使你感觉舒适的一边，保持重心并将注意力集中在距前胎前约五英尺的地面，用脚踏的压力，同时用前刹保持平衡。在用无扣的脚踏或脚扣尝试之前先穿普通鞋子并用平的脚踏试试。

　　■兔式跳跃　　知道如何像小兔子一样跳跃，即在无任何斜坡或跳跃帮助的情况下令两个轮子离开地面，能让你在碰到突然出现的小洞穴、石块时救自己一命。用无扣式脚踏来完成兔式跳跃要容易得多，因为它能让你的腿更好地控制脚踏。

　　■走一字车队　　这是一项很好的团体骑行技术，最多只与前面车手偏离几英寸，这样你将进入他们车队路线并使你的能量节省差不多40%的消耗。

（实习编辑：张星）