膝盖不好，怎样运动才能更健康？再次提醒：一定牢记这4点！

前段时间，在李阿姨的微信朋友圈里，她发现除了晒美食、晒小孩、晒自拍外，还发现很多人在晒步数。平时就爱走路锻炼的她坐不住了，赶忙拿着手机向儿子讨教。

然后就打开了手机中的计步器，这样一走路就会显示自己走了多少步，到了晚上还会有运动榜排名，每天走1万步以上的人真不少。

于是李阿姨第二天就开始行动，每天只要一有空就揣着手机暴走，一天下来2万步是常事，还经常能占领运动榜的冠军，这让李阿姨暗自得意。

但是就这样过了几个月，李阿姨开始吃不消了，膝盖很疼，甚至碰一下都疼得不行，于是赶紧来到医院检查。

结果发现李阿姨患了急性滑膜炎，正是因为每天走路过多引起的，李阿姨为自己的行为感到后悔不已。

不想伤害膝关节，每天走多少步才合适？

由于每个人的身体素质不同，身体能够承受的运动量也不一样，但是步行过多会对膝关节造成伤害，膝关节的负重如果过多，容易导致半月板或关节软骨提前有磨损，同时还会损伤肌肉和韧带。

如果在走路后第二天膝关节有肿胀或疼痛的情况，就说明走路的步数超过了身体的承受能力，如果不减少步数就会对膝关节造成伤害。

从目前的研究发现，并非步数走的越多就越健康，反而走路过多容易导致筋膜、肌肉和关节损伤等，那么步行多少比较合适呢？

在2019年，哈佛医学院的研究者展开了一项调查，在对16741名老年女性的行走步数和行走强度与全因死亡之间做了测量：

发现和每天走2700步相比较，走路步数达到7500步，和全因死亡风险降低60%有关；但是当超过7500步后，步数和全因死亡率之间就没什么关系了。

目前根据大多数医学报告中的建议，对于健康的成年人来说，每天可以累计做相当于步行6000步左右的中等强度的锻炼。

4种运动误区，对老人膝关节损伤大

运动虽然对健康有很多好处，尤其是走路一向被认为是最健康的运动之一，但是错误的走路方式很容易伤害膝关节。

1.走路前不热身

走路前一定要做好热身运动，否则很容易损伤膝关节，热身运动能让身体先活动起来，拉伸肌肉和关节，减少运动时对膝盖的损伤。

2.走路姿势不正确

走路是需要全身的骨骼和肌肉来共同完成的，所以走路的姿势对身体的影响是全身性的。错误的走路姿势，会对膝盖和关节造成更多的压力和磨损，有时候这种损害让人难以察觉，但是时间一长就会对膝盖造成巨大的创伤。

3.走路的场地和装备

走路的场地选择也非常重要，最好选择草地或比较平坦、较软的路面来走路，这样可以减小对膝盖的压力。走路时还要选择合适的鞋子，鞋底要柔软、透气舒服，穿太硬的鞋子走路起不到缓冲作用，容易损伤膝盖。

4.进行对膝盖不利的运动

除了走路之外，还有以下6种运动也会对膝关节不利。

爬山

在爬山的时候，膝关节需要承受身体的重量，如果是向上攀登时，膝关节需要负担的重量大约是平时的4倍。而且爬山的速度越快，就会对膝关节产生越大的压力，对膝关节的损伤也就越大。

羽毛球、篮球、足球

这三种球类运动在生活中比较常见，但是足球和羽毛球需要很灵活地跑动，而且需要经常突然加速跑步，这样来回切换再加上剧烈的扭转动作，非常容易对膝关节造成严重的损伤。打篮球需要频繁剧烈跳跃，也会给膝关节带来不小的压力。

跳有氧操

这也是一种伤膝盖的运动，因为跳有氧操需要很多跳跃动作，而且基本上是在硬地板上跳动，所以非常容易让膝盖受伤。

跳绳

对于肥胖的人来说，跳绳很容易损伤膝盖，比如BMI大于30的人想要通过跳绳减肥，在进行跳跃动作时，过大的体重非常容易对膝关节造成巨大的压力。

做好这6点，膝关节会感谢你

对于膝关节不好的人来说，可以选择比较不伤膝盖的运动，比如以下3种：

游泳

游泳对膝关节冲击是最小的，因为在水中人体的关节几乎不负重，再加上水的浮力可以减轻对关节的压力，不过游泳的姿势要正确才能保护膝盖。

划船机

划船机是坐着来滑行的，不会对膝盖造成很重的力量压迫，而且关节的屈伸度也在合理的范围内。

骑单车

骑单车或动感单车也是一项很好的低冲击运动，不过在骑行过程中要注意加速、停止等情况，而且要调整好单车的把手和座椅，这样才能保护膝关节。

除了这些运动外，还可以通过其他措施来保护膝关节。

靠墙静蹲

两脚分开站立和肩同宽，让肩、腰、背和臀部和墙壁紧贴，膝盖弯曲，小腿和地面保持垂直，蹲到感觉腿酸胀为止，下蹲的位置越低，对于腿部的锻炼效果就越好。

内收外放

坐在椅子上，将一个空的矿泉水瓶放在两腿之间，让双腿尽量将其夹紧，到极限后坚持10秒钟，然后再将双手放置在大腿外侧，使双腿外展，双手内收，坚持10秒钟，重复该动作20遍。

双足争力

采取坐位，双足跟交叉，下腿往前伸，上腿往下压，相互争力10秒，然后双腿交替再重复20遍。

对于老年人来说，通常会有骨质疏松和肌肉力量弱的问题，而且还伴随有心血管疾病，所以在运动时要选择强度低、幅度小的运动，要注意量力而行，以免损伤膝关节。

总之，想要运动时减少对膝盖的损伤，就要根据自己的体重来选择合适的运动和强度。

参考资料：

[1]《坚持锻炼膝关节，拒绝“打软腿”》.人民网.2021-02-18

[2]张华，张灿城.(2017).暴走损伤膝关节.保健与生活，22-22.

[3]刘爱兰.(2013).养护膝关节避免走误区.人生与伴侣：月末版，22-22.

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