做俯卧撑“增肌”，却一直没效果？4个要点你可能忘了

后台收到粉丝一封投稿信：

近段时间，一直有一件事困扰着我，我今年25岁，从小到大一直被人说瘦，本来对这话也没太多想法，瘦就瘦吧。

但最近遇到有好感的她，也一直说我瘦，这让我心里有点想法，就想着锻炼锻炼，增加点肌肉，让自己看起来强壮一些。

于是便选了自己感觉比较能坚持的锻炼方式——俯卧撑，没有空间限制，而且也容易操作。但是坚持了一个多月，怎么感觉一点变化都没有啊？是哪里出问题了啊？

关于俯卧撑，是很多想要锻炼的朋友会选择的一种方式，虽然看着简单，但其实想要通过它达到增肌等目的，还是有很多讲究的，今天就给大家来详细介绍下。

坚持做俯卧撑，4大好处不请自来

我们先来了解下，坚持做俯卧撑，可以给我们带来哪些好处？具体如下：

降低心血管疾病风险

美国一项长达10年的研究，经过对1104名成年男性消防员的健康数据进行分析与调查，主要以测试俯卧撑能力和运动耐受力为主，最终发现：

10年里一共出现了37例心血管疾病，其中36例在测试中俯卧撑数量（一次）做不足40个；且基准测试中完成俯卧撑少于10个的人罹患心血管疾病的比例最高。

可见，坚持进行俯卧撑，对降低心血管疾病风险有一定的帮助。

延缓衰老

适当进行力量练习，比如哑铃、俯卧撑等，有助于减缓因年龄增长而引起的功能衰退病症。不过由于老年人身体素质不如年轻人，标准的俯卧撑难度可能有点大，所以也可以试试高位俯卧撑，也就是对着墙做。

锻炼体能，提升肺活量

结束一组俯卧撑训练后，锻炼者的心跳会变快，呼吸也会相对急促，同时全身血液循环加快，会大量出汗。

而坚持一段时间后，这些情况会有所改善，因为身体的供氧量提升，肺活量得到了强化，体能也更强了，可以进行更大强度的运动。

改善驼背

在进行俯卧撑训练的时候，需要锻炼着保持身体在一条直线上，而长期坚持可帮助改善含胸驼背的形象，让你拥有挺拔的身姿，形象也会更好。

可见，适当进行俯卧撑，可锻炼到身体各个部位，包括手臂、胸部、肩部肌肉等，对人体有多种好处，所以大家可以尝试一下。当然，想要达到想要的健身效果，这当中还是有很多门道的。

想要通过俯卧撑增肌，这4点不能少

像文章开头的那位读者，之所以做俯卧撑没达到增加的效果，有可能是锻炼过程中的某些环节出错了，比如数量、姿势、方法等一个环节出错，就有可能影响到锻炼的效果。

如做俯卧撑期间，频繁进行有氧运动，也会消耗过多脂肪，导致肌肉分解，从而难以达到增肌效果。一般来说，对于刚开始进行锻炼的人，每天进行2-4组，10个1组，每组之间休息1-2分钟，即可达到锻炼的目的。

之后可根据自己的具体情况，逐渐增加运动量。不过，为了更好的达到锻炼的效果，进行俯卧撑时要注意一些事项。

1、学会换气：正确的方法为身体向下落的时候吸气，向上撑的时候呼气。

2、固定肩胛骨位置：很多人会忽视这一点，喜欢夹肩，胳膊像外伸展幅度太大，这样容易导致导致肩胛骨远离中立位，造成肩膀受伤！正确的方法为：保持肘部与躯干呈20~40度，同时保持肩带群稳定的状态下，再往上抬起。

3、不要低头：不少人在做俯卧撑的时候，希望头朝下，“欣赏”自己锻炼成功，可这样会颈部过分紧张，增加锻炼的难度，从而影响锻炼效果。正确的方法为：下巴微收，保持正常人体的脊椎曲度即可。

4、动作过程中不要塌腰：不然由于腰椎间受力不均衡，容易导致腰部受伤。

可见，做俯卧撑也是有很多讲究的，那么，怎样才是正确的俯卧撑姿势呢？中国人民解放军火箭军特色医学中心·骨科副主任医师·王长江做出了介绍：

首先，先确定一下两只手掌之间的距离多宽是最适合自己的，一般来说，保持双手自然与肩同宽（正常不超35公分）即可。

推荐个小技巧：先保持两只胳膊水平向两边伸直，然后手掌自然放到头部两侧，此时大臂平行于地面，做一个后收肩胛骨的动作，把肘部往身体夹，感觉差不多就可以了。

其次，在进行过程中，要一直收紧腹部，夹紧臀部，不然很容易出现塌腰，这样髋骨和下肢会先着地，锻炼效果不好不说，还容易导致腰部损伤。

另外，在开始俯卧撑之前，还要注意一个下细节，那就是内收肘部，避免过程中肘部打得太开，肩部发力过猛，加大锻炼难度，容易疲劳。

最后，就是起身时保持肩部后收，在最高点的是适当弯曲肘部就可以了。

想要通过俯卧撑增肌，前提是你能掌握好正确的方法，所以上述这些注意事项以及方法大家要掌握好哦！

男人想要增肌，这4个方法同样管用

想要增肌，也不要局限于做俯卧撑，还有一些技巧也要掌握好，这样才能达到更好的效果。

1、适当补充一些蛋白质：因为肌肉的生长少不了它，一般来说每天每公斤体重1.6—2g（如体重为60kg，则对应蛋白质摄入量为96g~120g），这摄入量还是比较高的，除了正常饮食外，还可以通过摄入乳清蛋白来达到需求量。

2、适当补充碳水化合物：生成肌肉组织的过程中需要耗费大量的能力，而碳水化合物将提供身体铸造肌肉所需的大部分能量。

3、保持充足的睡眠：夜间是身体激素分泌、肌群生长的绝经时间段，此时如果你还在熬夜，消耗你的身体，那肌肉的生长也会受到抑制。

4、控制好有氧运动的锻炼量：这期间不是绝对不能进行有氧运动，而是适当进行，1周2次，1次不超30分钟，对健身、增加是有好处的。

总结：想要通过做俯卧撑达到增肌的目的，除了要掌握方法外，还要持之以恒，才会有效果，大家切记。

参考资料：

[1]《男性越能做俯卧撑 心血管疾病风险越小》.长沙晚报.2019-02-18

[2]《俯卧撑能预测猝死风险，一口气做 40 个就能……》.丁香医生.2019-03-10

[3]《多做俯卧撑，心脏血管棒》.人民网-生命时报.2019-04-02

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